Yläkroppa töihin!
Tässä valmis kuuden liikkeen treeni, jossa käydään läpi rinta, selkä, hartiat ja kädet. Penkkiä, pystypunnerrusta, ylätaljaa, soutua ja loppuun vielä hauista ja dippejä.
Tallenna treeni seuraavalle yläkroppapäivälle! 🔥
1. PENKKIPUNNERRUS – KLASSIKKO, JOKA TOIMII
Aloitetaan penkistä. Penkkipunnerruksessa pääroolissa ovat rintalihakset, mutta samalla töitä tekevät myös ojentajat ja hartioiden etuosat.
Ota tangosta hieman hartioita leveämpi ote, laske tanko hallitusti kohti rintaa ja punnerra takaisin ylös.
3 × 6–10 toistoa
Valitse painot niin, että viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka pysyy hyvänä.
2. PYSTYPUNNERRUS – HARTIAT HOMMIIN
Penkin jälkeen jatketaan punnertamista, mutta tällä kertaa ylöspäin.
Pystypunnerruksen voit tehdä käsipainoilla, tangolla tai laitteessa. Aloita painot hartioiden korkeudelta, punnerra ylös ja palauta hallitusti takaisin alas.
3 × 8–12 toistoa
Tässä vaiheessa hartioissa saa jo vähän tuntua. 🔥
3. YLÄTALJA – SELKÄ MUKAAN PELIIN
Seuraavaksi vaihdetaan työntämisestä vetämiseen.
Ota tangosta tukeva ote ja vedä se hallitusti kohti ylärintaa. Ajattele samalla vieväsi kyynärpäitä alaspäin. Palauta paino rauhallisesti takaisin ylös.
3 × 8–12 toistoa
Ylätalja treenaa erityisesti leveitä selkälihaksia, ja samalla myös hauikset pääsevät töihin.
4. ALATALJASOUTU – LISÄÄ TÖITÄ SELÄLLE
Ylätaljan jälkeen jatketaan selän parissa, mutta tällä kertaa vedetään vaakasuunnassa.
Istu ryhdikkäästi, vedä kahva kohti vartaloa ja vie kyynärpäitä taakse. Vedä lavat yhteen liikkeen lopussa ja palauta paino hallitusti takaisin.
3 × 8–12 toistoa
Alataljasoutu täydentää ylätaljaa ja tuo treeniin lisää tekemistä erityisesti ylä- ja keskiselälle.
5. HAUISKÄÄNTÖ KÄSIPAINOILLA
Yläkroppapäivä ja hauiskäännöt kuuluvat aika hyvin yhteen. 😎
Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, nosta käsipainot kohti hartioita ja laske ne hallitusti takaisin alas.
3 × 10–15 toistoa
Pidä liike hallittuna ja jätä turha vauhdin hakeminen pois. Hauikset hoitavat homman.
6. DIPIT
Treeni pakettiin dipeillä.
Dipit haastavat erityisesti ojentajia ja rintalihaksia. Tee liike dippitelineessä tai valitse avustettu dippilaite, jos kaipaat liikkeeseen kevennystä.
Laskeudu hallitusti alas ja punnerra takaisin ylös.
3 × 6–12 toistoa
Ja sitten on homma paketissa. 🔥
TALLENNA TREENI
Penkkipunnerrus – 3 × 6–10
Pystypunnerrus – 3 × 8–12
Ylätalja – 3 × 8–12
Alataljasoutu – 3 × 8–12
Hauiskääntö käsipainoilla – 3 × 10–15
Dipit – 3 × 6–12
Lepää sarjojen välissä noin 1–2 minuuttia. Raskaammissa liikkeissä voit ottaa pidemmänkin palautuksen, jotta olet valmis seuraavaan hyvään sarjaan.
SIMPPELI JA TEHOKAS
Tässä treenissä koko yläkroppa tekee töitä. Mukana on sekä työntäviä että vetäviä liikkeitä ja loppuun vielä liike käsille.
Kun saat samalla painolla enemmän laadukkaita toistoja, kokeile lisätä hieman vastusta. Näin treeni pysyy nousujohteisena ja kehitykselle tulee jatkuvasti uutta ärsykettä.
Tallenna treeni talteen ja pistä yläkroppa töihin seuraavalla salikerralla! 💪🔥
Nähdään salilla!
LUE MYÖS: Haluatko vahvan keskivartalon?
