Kaipaatko yksinkertaista mutta tehokasta olkapäätreeniä salille? Tähän treeniin tarvitset vain käsipainot ja vähän tilaa ympärillesi.
Neljän liikkeen treeni kuormittaa olkapäitä monipuolisesti eri suunnista ja sopii hyvin esimerkiksi ylävartalotreenin yhteyteen tai omaksi olkapäätreenikseen. Koska kaikki liikkeet tehdään käsipainoilla, treeni onnistuu helposti myös silloin, kun salilla on ruuhkaa eikä laitteelta toiselle siirtyminen houkuttele.
4 liikkeen olkapäätreeni
1. Pystypunnerrus käsipainoilla – 3 x 6–10
Pystypunnerrus on treenin raskain liike, joten se kannattaa tehdä ensimmäisenä. Pidä keskivartalo napakkana ja punnerra käsipainot hallitusti pään yläpuolelle. Laske painot rauhallisesti takaisin lähtöasentoon.
Valitse painot, joilla pystyt tekemään 6–10 hallittua toistoa hyvällä tekniikalla.
2. Vipunosto eteen – 3 x 10–15
Pidä käsipainot vartalon edessä ja nosta kädet hallitusti eteen noin hartioiden korkeudelle. Vältä vauhdin ottamista vartalosta ja keskity siihen, että työ tehdään olkapäillä.
3. Vipunosto taakse – 3 x 10–15
Kallista ylävartaloa eteenpäin selkä neutraalina ja vie käsipainot sivuille hallitulla liikkeellä. Liike kohdistuu erityisesti olkapäiden takaosaan, joka kannattaa huomioida tasapainoisessa olkapäätreenissä.
4. Vipunosto sivuille – 3 x 10–15
Viimeistele treeni sivuvipunostoilla. Nosta käsipainot sivuille noin hartioiden korkeudelle ja palauta ne rauhallisesti alas. Tässä liikkeessä suuret painot eivät ole pääasia – hyvä liikerata ja hallinta ratkaisevat.
Yksinkertainen treeni, joka onnistuu ruuhkassakin
Koko treeni onnistuu yhdellä käsipainoparilla tai muutamalla eri painolla käytännössä missä tahansa kuntosalin nurkassa. Siksi se on erityisen kätevä treeni kiireiseen päivään tai ruuhka-aikaan.
Olkapäätreeni pähkinänkuoressa:
Pystypunnerrus 3 x 6–10
Vipunosto eteen 3 x 10–15
Vipunosto taakse 3 x 10–15
Vipunosto sivuille 3 x 10–15
Pidä sarjojen välissä noin 60–90 sekunnin palautus ja valitse painot, joilla viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka säilyy hyvänä.
KATSO KOKO TREENI
Laita olkapäät töihin! 💪
