Arki on usein täynnä menoa. Työt, opiskelu, kotihommat ja muu elämä vievät aikaa, ja moni jättää treenin listalla viimeiseksi. Moni ajattelee, että salille ei kannata edes lähteä, jos aikaa ei ole vähintään tuntia. Haluamme muistuttaa, että tehokkaan treenin ei tarvitse olla pitkä.
Kun treeni on suunniteltu ja toteutettu fiksusti, jo 30 minuuttia riittää koko kehon treeniin. Hyvä teho treenissä nostaa sykettä, aktivoi isot lihasryhmät ja jättää jälkeensä tunteen siitä, että jotain oikeasti tuli tehtyä.
ONKO 30 minuutin treeni TURHA?
No ei missään nimessä ole! Lyhytkin treeni voi olla tehokas, kunhan treenin rakenne on kunnossa. Pitkän salisession sijaan kannattaa keskittyä moninivelliikkeisiin, jotka kuormittavat useampaa lihasryhmää samaan aikaan. Näin saat enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa.
30 minuutin treeni sopii erityisen hyvin kiireiseen arkeen, koska se madaltaa kynnystä lähteä salille. Kun tiedät, ettei harjoitus vie koko iltaa, treeni tulee tehtyä helpommin.
koko kehon tehotreeni
Tämä treeni rakentuu viidestä liikkeestä, jotka yhdessä kuormittavat tehokkaasti koko kehoa. Tee liikkeet kiertoharjoitteluna, eli suorita kaikki viisi liikettä peräkkäin, lepää hetki kierroksen jälkeen ja tee yhteensä kolme kierrosta.
1. Kyykky
Kyykky aktivoi erityisesti etureisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Valitse paino, jolla pystyt tekemään liikkeen hallitusti hyvällä tekniikalla.
Toistot: 10–12
2. Ylätalja
Ylätalja vahvistaa selkää, hartioita ja käsivarsia. Keskity vetämään liike hallitusti ja pitämään ylävartalo ryhdikkäänä koko suorituksen ajan.
Toistot: 10–12
3. Penkkipunnerrus tai punnerrus
Tällä liikkeellä saat tehokasta työtä rinnalle, olkapäille ja ojentajille. Voit valita kuntotasosi mukaan joko penkkipunnerruksen tai punnerruksen.
Toistot: 8–12
4. Romanian deadlift
Romanialainen maastaveto kuormittaa erityisesti takareisiä ja pakaroita. Pidä selkä neutraalina ja keskity viemään lantiota taaksepäin liikkeen aikana.
Toistot: 10–12
5. Lankku
Lankku viimeistelee treenin aktivoimalla keskivartalon. Tärkeintä ei ole mahdollisimman pitkä aika, vaan hyvä asento koko suorituksen ajan.
Aika: 30–45 sekuntia
Näin toteutat treenin
Tee kaikki viisi liikettä peräkkäin ilman pitkiä taukoja. Kun yksi kierros on valmis, lepää noin 1–2 minuuttia. Toista tämän jälkeen sama vielä kaksi kertaa. Näin koko treenin kesto pysyy noin 30 minuutissa.
Jos olet aloittelija, voit tehdä alkuun hieman kevyemmillä painoilla ja rauhallisemmalla tahdilla. Kokeneempi treenaaja saa treenistä enemmän irti nostamalla kuormaa tai lyhentämällä taukoja. Tärkeintä on, että tekniikka säilyy hyvänä alusta loppuun.
Kenelle Tehotreeni sopii?
Tämä treeni sopii kaikille, jotka haluavat tehokkaan koko kehon harjoituksen ilman pitkää salisessiota. Se toimii hyvin kiireiseen arkeen, treenirytmin ylläpitämiseen tai niihin päiviin, jolloin aikaa on tavallista vähemmän mutta haluat silti tehdä kunnollisen treenin.
30 minuutin treeni toimii vain silloin, kun keskityt tekemiseen. Jos tauot venyvät, puhelin vie huomion ja treeni muuttuu hitaaksi kiertelyksi salilla, tehokkuus katoaa nopeasti. Kun päätät käyttää puoli tuntia treeniin, käytä se oikeasti treenaamiseen.
Täydellistä aikaa treenille ei yleensä ilmesty kalenteriin itsestään. Siksi kannattaa unohtaa ajatus siitä, että treenin pitäisi aina olla pitkä ja viimeisen päälle. Jos sinulla on käytössäsi 30 minuuttia, se riittää vallan hyvin.
Me kehitellään parhaillaan jotain uutta teille, joka tekee treenaamisesta huomattavasti helpompaa ja motivoivaa. Ei enää fiilispohjaista arvailua, vaan selkeä suunta ja paremmat tulokset. 👉 Pysy kuulolla!
Testaa myös tehokas kahvakuulatreeni!
