Tehokas pakaratreeni ei vaadi monimutkaista ohjelmaa. Viisi hyvää liikettä riittää pitkälle, kun treenaat riittävän kovaa ja kehität harjoittelua ajan myötä.
Tässä pakaratreenissä yhdistyvät kyykky, lantionnosto, romanialainen maastaveto eli RDL, bulgarialainen askelkyykky ja lonkan loitonnus. Saat mukaan raskaita perusliikkeitä, yhden jalan harjoittelua ja pakaroille kohdennettua työtä.
Laita treeni testiin seuraavana jalkapäivänä! 🔥
1. KYYKKY
Kyykky on tehokas alavartalon moninivelliike, jossa töitä tekevät pakaroiden lisäksi etureidet.
Asetu tukevaan asentoon ja laskeudu hallitusti alas riittävän syvälle säilyttäen hyvän tekniikan. Työnnä itsesi takaisin ylös ja pidä liike hallittuna koko sarjan ajan.
Valitse sellainen paino, jolla viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka pysyy hyvänä.
Kyykyn voi tehdä esimerkiksi tangolla, käsipainolla tai hack-kyykky-/Smith-laitteessa oman treenitason mukaan.
2. LANTIONNOSTO
Jos tavoitteena on pakaroiden kehittäminen, lantionnosto on erittäin hyvä liike.
Aseta yläselkä tukevasti penkkiä vasten ja jalat lattialle. Nosta lantio ylös pakaroita käyttäen ja purista pakaroita liikkeen yläasennossa. Laske lantio takaisin alas hallitusti.
Älä hae liikettä alaselästä yliojentamalla selkää, vaan keskity lantion ojentamiseen.
3. ROMANIALAINEN MAASTAVETO (RDL)
RDL tuo treeniin erilaisen kuormituksen kuin kyykky ja lantionnosto. Liike kuormittaa erityisesti pakaroita ja takareisiä niiden ollessa venyneemmässä asennossa.
Pidä polvissa pieni jousto ja työnnä lantiota taaksepäin samalla, kun lasket painoa hallitusti alaspäin lähellä jalkoja. Kun tunnet hyvän venytyksen takareisissä ja pakaroissa, ojenna lantio takaisin lähtöasentoon samaa rataa.
Tavoitteena ei ole saada painoja mahdollisimman lähelle lattiaa. Liikerata määräytyy sen mukaan, kuinka pitkälle pystyt viemään lantion taakse hyvän asennon säilyessä.
4. BULGARIALAINEN ASKELKYYKKY
Aseta toinen jalka taakse penkille ja toinen tukevasti lattialle. Laskeudu hallitusti alas ja työnnä itsesi etummaisen jalan avulla takaisin ylös.
Bulgarialainen askelkyykky haastaa pakaroiden ja reisien lisäksi tasapainoa ja mahdollistaa kummankin jalan harjoittamisen erikseen.
Kun tekniikka on hallussa, lisää painoja.
5. LONKAN LOITONNUS
Treenin loppuun vielä kohdennetumpaa työtä pakaroille.
Asetu loitonnuslaitteeseen ja työnnä polvia hallitusti ulospäin. Palauta liike rauhallisesti takaisin lähtöasentoon sen sijaan, että annat painopakan vetää jalat takaisin.
Tässä liikkeessä ei tarvitse jahdata mahdollisimman suuria painoja. Keskity hallittuun liikkeeseen ja siihen, että pakarat tekevät työn.
PAKARATREENISTÄ ENEMMÄN IRTI
Pelkkä oikeiden liikkeiden valitseminen ei vielä takaa kehitystä.
Jos haluat kasvattaa pakaroita ja kehittää voimatasojasi, harjoittelun täytyy antaa lihaksille riittävästi haastetta. Kun sama paino ja toistomäärä alkavat tuntua selvästi helpommilta, lisää vähitellen painoja tai toistoja.
Muista myös, että pakarat eivät kasva itse treenin aikana. Kehittyminen vaatii treenin lisäksi riittävästi ravintoa, proteiinia ja palautumista.
5 LIIKETTÄ. SIINÄ SE.
Kyykky. Lantionnosto. RDL. Bulgarialainen askelkyykky. Loitonnus.
Opettele liikkeet hyvin ja uskalla käyttää haastavia painoja!
Älä vaihda koko treeniä joka viikko vain vaihtelun vuoksi. Anna samoille liikkeille aikaa ja seuraa, kuinka voimasi kehittyvät.
Viisi liikettä. Kunnolla tehtynä. Pakarat kyllä tietävät treenanneensa. 🍑🔥
Nähdään salilla!
LUE MYÖS: Failureen treenaaminen – kannattaako vetää loppuun asti?
