Juoksu ei ole aina pelkkää juoksemista. Jos haluat juosta nopeammin, pidempään ja ilman loukkaantumisia, tarvitset tueksi myös muuta harjoittelua, kuten voimaharjoittelua.
Jos haluat kehittyä juoksijana, jatka lukemista!
1. Hip thrust – voimaa askellukseen
Pakarat ovat juoksijalle tärkeä lihasryhmä. Ne tuottavat voimaa jokaisessa askeleessa ja auttavat pitämään juoksuasennon hallittuna.
Hip thrust on yksi tehokkaimmista liikkeistä pakaralihasten (gluteus maximus) voiman ja lihasmassan kehittämiseen sekä lonkan koukistus- ja ojennusvoiman parantamiseen.
Miksi tämä liike?
- Lisää juoksuvoimaa ja nopeutta
- Parantaa askelpituutta
- Vähentää alaselän kuormitusta
Miten tehdä oikein?
- Paina kantapäät lattiaan niin, että tunnet työn pakaroissa (ei alaselässä)
- Purista yläasennossa 1-2 sekuntia
- Ajattele, että puristat pakaroita yhteen eli älä vain nosta lantiota mahdollisimman ylös
Hip thrustin lisäksi juoksijalle hyviä alavartalon liikkeitä ovat kyykky, maastaveto sekä yksijalkaiset liikkeet, kuten sivuttaisnousut korokkeelle, yhden jalan lantionnostot ja yhden jalan romanialaiset maastavedot (RDL).
2. Bulgarian split squat – hallintaa ja tasapainoa
Juoksu tapahtuu yksi jalka kerrallaan, joten yhden jalan liikkeet ovat juoksijalle erityisen tärkeitä.
Erot vasemman ja oikean puolen välillä voivat olla pieniä, mutta kun juokset noin 180 askelta minutissa, ne kasaantuvat nopeasti. Bulgarialainen askelkyykky auttaa tunnistamaan ja korjaamaan nämä erot.
Miksi tämä liike?
- Parantaa tasapainoa ja kehonhallintaa
- Vahvistaa jalkoja juoksun kannalta funktionaalisesti
- Ehkäisee puolieroja ja loukkaantumisia
Miten tehdä oikein?
- Polvi seuraa aina varpaita!
- Pidä ylävartalo ja lantio hallittuna
- Laskeudu rauhallisesti, nouse hallitusti
3. Lankku + muut vatsalihasliikkeet
Juoksu ei ole vain jalkojen laji. Keskivartalo pitää koko paketin kasassa.
Vahva keskivartalo auttaa säilyttämään hyvän juoksuasennon, vähentää turhaa energiankulutusta ja parantaa juoksun tehokkuutta. Se toimii stabiloivana tekijänä, vähentää sivuttaisliikettä ja auttaa tuottamaan voimaa eteenpäin.
Pitkillä matkoilla väsymyksen iskiessä on tärkeää, että keskivartalo jaksaa tukea hyvää juoksutekniikkaa, siksi sen vahvistaminen näiden keskeisten harjoitteiden avulla on olennaista.
Miksi lankku?
- Parantaa juoksuasentoa
- Vähentää turhaa energiankulutusta
- Tukee lantion hallintaa
Miten tehdä oikein?
- Pidä vartalo suorana
- Älä roikuta lantiota
- Hengitä normaalisti
ÄLÄ UNOHDA POHKEITA
Pohjenousut vahvistavat pohjelihaksia, jotka ovat keskeisessä roolissa ponnistuksessa jokaisella askeleella. Vahvat pohkeet auttavat ehkäisemään penikkatautia, akillesjännevammoja ja pohjevammoja, jotka ovat juoksijoilla yleisiä.
Parantamalla pohkeiden kestävyyttä ja voimaa pohjeliikkeet tukevat tehokkaampaa ponnistusta, parempaa juoksunopeutta sekä suorituskykyä ylämäkijuoksussa.
MUISTA myös LIIKKUVUUS
Liikkuvuus vaikuttaa suoraan juoksutekniikkaan.
“Maailman paras venytys” on yksi tehokkaimmista liikkeistä juoksijoille.
Se avaa lonkkia ja parantaa liikelaajuutta.
MITEN YHDISTÄÄ SALI JA JUOKSU?
Pidä tämä yksinkertaisena:
- jo 2 salitreeniä viikossa riittää juoksun tueksi
- Tee liikkeet huolellisesti – ei kiireellä
- Älä yhdistä raskasta jalkatreeniä ja kovaa juoksua samaan päivään
VALMIS ALOITTAMAAN?
- Rakenna säännöllinen juoksurutiini
- Lisää juoksutekniikkaa tukevia vauhtiharjoitteita
- Hyödynnä mäkitreenejä
- Yhdistä harjoitteluun vauhtileikittelyä
- Tue juoksua voimaharjoittelulla
- Panosta palautumiseen
Kaipaatko tukea juoksukuntosi kehittämiseen turvallisesti ja tehokkaasti?
Me autamme mielellään! Kysy rohkeasti ohjausta salilla tai kokeile valmiita treeniohjelmia.
Me kehitellään parhaillaan jotain uutta, joka tekee treenaamisesta selkeämpää, helpompaa ja motivoivampaa. 👉 Ei enää arvailua, vaan selkeä suunta ja paremmat tulokset. Pysy kuulolla!
