Viikonloppuna siirryttiin kesäaikaan, ja yhtäkkiä illat ovat taas valoisia. Se on monelle merkki siitä, että on aika palata juoksun pariin.
Jos taukoa on tullut, ei haittaa. Tässä oppaassa käymme läpi, miten aloitat uudelleen turvallisesti ja vältät yleisimmät virheet.
ALOITTAMISEN VAIKEUS?
Juoksun aloittaminen on helpommin sanottu kuin tehty. Olipa siitä kuukausia tai jopa vuosia, kun viimeksi juoksit säännöllisesti, juoksuun palaaminen saattaa tuntua raskaalta.
Moni meistä suomalaisista on kausijuoksijoita – talven tullen juoksulenkkarit lentävät kaapin perälle. On myös monia muita syitä, miksi ihmiset lopettavat juoksemisen, kuten loukkaantuminen tai elämäntilanteen muutokset.
Muista, että ensimmäisellä lenkillä ei ole mitään tekemistä vauhdin, matkan tai keston kanssa. Kyse on siitä, että aloitat, lopetat ja haluat lähteä uudelleen.
4 vinkkiä juoksuun palaamiseen
1. Aloita voimaharjoittelulla
Juoksua tukeva voimaharjoittelu kannattaa aloittaa vähintään kaksi viikkoa ennen juoksun aloittamista, jos mahdollista. Se auttaa rakentamaan lihaksia, joita tarvitset tehokkaaseen ja turvalliseen juoksuun.
2. Rakenna kunto uudelleen hitaasti
Et pysty palaamaan heti entiseen vauhtiin tai määrään ja se on täysin normaalia. Tärkeintä on olla turhautumatta prosessiin, sillä liian nopea eteneminen voi johtaa loukkaantumiseen.
3. Uusi juoksukengät
Aloita uudelleen uusilla kengillä. Monet käyttävät vanhoja kenkiä ymmärtämättä, kuinka kuluneet ne ovat ja kuinka vähän vaimennusta ne tarjoavat. Tämä lisää rasitusta lihaksille, jänteille ja nivelille.
4. Tee juoksemisesta sosiaalinen laji ja ilmottaudu juoksutapahtumaan
Huonokuntoisena juokseminen voi tuntua raskaalta. Yksin juostessa huomio saattaa helposti keskittyä liikaa omiin negatiivisiin tuntemuksiin.
Meidän vinkkimme sinulle: etsi muita juoksijoita, jotka ovat myös aloittamassa, tai liity juoksuryhmään.
Lisäksi tavoite auttaa sitoutumaan harjoitteluun. Kun ilmoittaudut esimerkiksi loppukesän juoksutapahtumaan ja maksat osallistumisesta, sitoudut helpommin. Valitse itsellesi sopiva matka ja varaa riittävästi aikaa valmistautumiseen.
Mikä on turvallisin tapa palata juoksuun tauon jälkeen?
- Vältä juoksemista peräkkäisinä päivinä – tarvitset enemmän palautumista, kun palaat rutiiniin.
- Etene maltilla. Lisää juoksumäärää tai tehoa korkeintaan noin 10 % viikossa, jotta vältät turhat loukkaantumiset.
- Tue juoksua lihaskuntoharjoittelulla – se auttaa niveliä kestämään kuormitusta.
- Lopeta lenkki, jos tunnet selkeää tai poikkeavaa kipua. Kevyt hengästyminen tai hetkellinen pistos esimerkiksi kyljessä voi olla normaalia, mutta terävä, jatkuva tai epätavallinen kipu on merkki siitä, että keho tarvitsee taukoa.
Ehkäise loukkaantumiset venyttelyllä
Venyttele huolellisesti ennen juoksua!
Pyri tekemään muutaman minuutin liikkuvaa venyttelyä (eli dynaamista venyttelyä) ennen lenkkiä. Se jäljittelee juoksun liikerataa ja auttaa kehoa vetreytymään nopeammin.
Jos tunnet edelleen kireyttä lenkin aikana, voit pysähtyä ja venytellä lisää. Se auttaa sinua päättämään lenkin hyvällä fiiliksellä.
…ja lopuksi tee paikallaan pidettäviä venytyksiä. Sekä dynaaminen että staattinen venyttely juoksun jälkeen auttavat ehkäisemään loukkaantumisia ja parantamaan liikkuvuutta.
Nuo muutamat venyttelyyn käytetyt minuutit ovat todella tärkeitä!
Kolme kertaa viikossa on aloittelijalle sopiva määrä juoksua. Pidä lepopäiviä tai kevyttä harjoittelua juoksupäivien välissä.
On myös ero sillä, aloitatko juoksun ensimmäistä kertaa vai palaatko tauon jälkeen. Uudelleen aloittavalla on jo jonkin verran pohjakuntoa valmiina, joten kehitys voi olla hieman nopeampaa.
Vaikka edellisestä juoksusta olisi vuosia, voit aloittaa uudelleen noudattamalla perusperiaatteita: etene vähitellen, anna keholle aikaa palautua ja kuuntele kehoa.
Valmis suunnitelma tekee aloittamisesta helpompaa. Tutustu meidän ilmaiseen juoksuohjelmaan ja lataa se itsellesi!
