Pakarat ovat yksi kehon suurimmista ja voimakkaimmista lihasryhmistä. Ne vaikuttavat paitsi ulkonäköön myös esimerkiksi kävelyyn, juoksuun, hyppyihin, selän hyvinvointiin ja koko kehon voimantuottoon.
Tehokkain tapa kehittää pakaroita on tehdä moninivelliikkeitä, jotka kuormittavat useita lihaksia samanaikaisesti. Jos tavoitteena on pyöreät ja vahvat pakarat, harjoittelussa kannattaa huomioida sekä pakaroiden ylä- että alaosaa.
Muista lämmittely ja progressiivisuus
Pakaratreeni, kuten muutkin treenit, tulisi aloittaa hyvällä lämmittelyllä. Voit aloittaa esimerkiksi pyöräilemällä kuntopyörällä tai rappuskävelyllä. Lisäksi on hyvä tehdä tulevia liikkeitä pienemmillä painoilla sekä kuminauharjoitteita pakaroiden aktivoimiseksi.
Jos haluat kehitystä, muista progressiivinen kuormitus eli kuormituksen lisääminen ajan myötä. Voit lisätä kuormitusta lisäämällä painoja tai tekemällä enemmän toistoja.
Viisi tehokkainta pakaraliikettä
Jos haluat kehittää pakaroita tehokkaasti, seuraavat liikkeet ovat erinomaisia vaihtoehtoja. Ne kehittävät pakaroiden lisäksi myös koko alavartalon voimaa ja suorituskykyä.
1. Hip thrust
Hip thrust on yksi tehokkaimmista pakaraliikkeistä. Liikkeessä pakarat tekevät suuren osan työstä, ja kuormaa pystyy lisäämään turvallisesti.
Asetu penkin eteen niin, että yläselkä on penkkiä vasten. Tanko tai paino asetetaan lantion päälle. Työnnä lantio ylös puristaen pakaroita ja pidä liikkeen yläasento hetki hallittuna ennen laskua.
Vinkki💡keskity puristamaan pakaroita yhteen liikkeen yläasennossa – älä työnnä liikettä selällä!
2. Takakyykky
Kyykky on klassinen voimaliike, joka kehittää pakaroiden lisäksi myös reisiä ja keskivartaloa. Kyykyn teho pakaroille kasvaa erityisesti silloin, kun liikerata on riittävän syvä.
Pidä rintakehä ylhäällä, paino keskellä jalkaterää ja työnnä polvia hieman ulospäin. Nouse ylös pakaroita aktivoiden.
Vinkki💡jos pakarat eivät tunnu työskentelevän, kokeile hieman leveämpää jalkojen asentoa.
Lue lisäksi artikkeli kyykkytekniikka kuntoon.
3. Romanian deadlift
Romanian maastaveto kohdistuu erityisesti pakaroihin ja takareisiin. Se kehittää myös lantion ojennusvoimaa, joka on tärkeä monissa urheilusuorituksissa.
Pidä tanko lähellä vartaloa ja työnnä lantiota taaksepäin samalla kun selkä pysyy neutraalina. Laske painoa hallitusti ja nouse takaisin ylös pakaroita käyttäen.
Vinkki💡ajattele liikettä enemmän lantion työntämisenä taakse kuin painon laskemisena alas!
4. Bulgarian split squat
Tämä yhden jalan liike haastaa pakaroita tehokkaasti ja auttaa tasoittamaan mahdollisia puolieroja.
Aseta toinen jalka penkille taakse ja toinen jalka lattialle eteen. Laskeudu alas hallitusti ja ponnista takaisin ylös painamalla etummaista jalkaa lattiaa vasten.
Vinkki💡mitä pidempi askel etujalalla on, sitä enemmän liike kohdistuu pakaroihin.
5. Pakarapotkut
Pakarapotkut ovat hyvä lisä pakaratreeniin erityisesti treenin loppupuolella, kun halutaan lisää lihastyötä ja tuntumaa.
Kiinnitä nilkkaremmi taljaan tai käytä kuminauhaa. Potkaise jalkaa taakse hallitusti ja purista pakaraa liikkeen lopussa.
Vinkki💡pidä liike rauhallisena – pakaroiden aktivointi on tärkeämpää kuin suuri paino.
Muista myös nämä:
Pakaratreenin tulokset eivät synny pelkästään hyvillä liikkeillä. Kehitystä tukevat myös:
- Riittävä kuormitus ja progressio
- Hyvä tekniikka
- Säännöllinen harjoittelu
- Palautuminen
Useimmille treenaajille pakaratreeni 1–2 kertaa viikossa toimii hyvin. Kun liikkeet tehdään huolellisesti ja kuormaa lisätään ajan myötä, tuloksia alkaa näkyä.
Hyviä pakaratreenejä!💪🍑
Jos kaipaat lisää treeni-ideoita, löydät verkkosivuiltamme myös valmiita treeniohjelmia ja vinkkejä harjoittelun tueksi.
