Hyvä treeniohjelma on ennen kaikkea sellainen, jota pystyt noudattamaan viikosta toiseen.
Kun aloitat kuntosaliharjoittelun, kaikkea ei tarvitse tietää heti. Et tarvitse täydellistä treeniohjelmaa, viittä treenipäivää viikossa tai kymmeniä erilaisia liikkeitä. Tarvitset ohjelman, joka sopii omaan arkeesi ja jota pystyt kehittämään sitä mukaa, kun kokemusta kertyy.
Pidä alku yksinkertaisena. Treenaa säännöllisesti. Ole kärsivällinen, niin tuloksia tulee pikkuhiljaa.
1. PÄÄTÄ, MITÄ HALUAT TREENEILTÄSI
Ensimmäinen kysymys ei ole, mitä liikkeitä teet. Ensimmäinen kysymys on: miksi treenaat?
Haluatko lisää voimaa? Kasvattaa lihasmassaa? Parantaa yleiskuntoa? Jaksaa paremmin arjessa? Vai rakentaa vihdoin säännöllisen treenirutiinin? Kun tavoite on selvillä, treeniohjelman rakentaminen helpottuu huomattavasti.
Tavoite voi olla esimerkiksi: ”Käyn seuraavan kahdeksan viikon ajan kuntosalilla kaksi kertaa viikossa.” Silloin tiedät tarkalleen, mitä tavoittelet ja pystyt myös seuraamaan, toteutuuko suunnitelmasi.
2. MIETI, KUINKA USEIN OIKEASTI PYSTYT TREENAAMAAN
Rakenna treeniohjelma tavallisen viikon ympärille. Jos ehdit salille realistisesti kaksi kertaa viikossa, tee kahden treenin ohjelma. Jos kolme kertaa onnistuu, suunnittele kolme treeniä.
Aloittelijalle jo 2–3 kuntosalitreeniä viikossa antaa hyvän pohjan harjoittelulle.
Suurempi määrä ei automaattisesti tarkoita parempia tuloksia. Jos viisi suunniteltua treeniä muuttuu jatkuvasti kahdeksi toteutuneeksi, ohjelma ei yksinkertaisesti sovi arkeesi.
Kaksi toteutunutta treeniä voittaa viisi suunniteltua.
3. VALITSE LIIKKEET – PIDÄ PERUSASIAT MUKANA
Ensimmäiseen treeniohjelmaan ei tarvitse keksiä mahdollisimman montaa liikettä. Tärkeämpää on, että ohjelma harjoittaa kehoa monipuolisesti.
Koko kehon ohjelmaan kannattaa valita liikkeitä esimerkiksi näistä:
- kyykky tai jalkaprässi
- takareisiliike tai lantionojennus
- vaakasuuntainen työntö, kuten rintaprässi tai penkkipunnerrus
- pystysuuntainen veto, kuten ylätalja
- vaakasuuntainen veto, kuten soutu
- pystypunnerrus
- keskivartaloliike.
Laitteet ovat aivan yhtä hyvä paikka aloittaa kuin vapaat painot. Tärkeintä on, että opit liikkeiden tekniikat ja pystyt tekemään niitä turvallisesti.
Ota tavoitteeksi opetella perusliikkeet hyvin heti alusta alkaen.
4. PÄÄTÄ SARJAT JA TOISTOT
Kun liikkeet on valittu, tarvitaan vielä sarjat ja toistot. Aloittelijalle yksinkertainen lähtökohta voi olla esimerkiksi 2–3 sarjaa per liike ja noin 8–12 toistoa per sarja.
Kaikissa liikkeissä ei tarvitse käyttää samaa toistoaluetta, eikä 8–12 ole mikään ainoa oikea vaihtoehto. Ensimmäisessä ohjelmassa se tekee harjoittelusta kuitenkin helppoa seurata.
Valitse paino, jolla saat suunnitellut toistot tehtyä hyvällä tekniikalla, mutta sarjan viimeiset toistot tuntuvat jo haastavilta.
5. ÄLÄ ALOITA LIIAN KOVAA
Uuden harrastuksen alussa intoa yleensä riittää. Silloin tekisi mieli treenata joka päivä ja laittaa koko elämä kerralla uusiksi.
Maltti on valttia. Ensimmäisillä kerroilla tärkeintä on opetella liikkeet ja löytää itselle sopivat painot. Painoja ehtii kyllä lisätä myöhemmin.
Sarjojen ei myöskään tarvitse päättyä täydelliseen uupumiseen. Aloittelijana voit hyvin jättää muutaman toiston varastoon ja keskittyä hyvään suoritustekniikkaan.
Anna keholle aikaa tottua treenaamiseen.
6. TEE HARJOITTELUSTA NOUSUJOHTEISTA
Kun liikkeet alkavat sujua, harjoittelun pitäisi vähitellen kehittyä mukana.
Jos teet kuukaudesta toiseen täsmälleen saman treenin samoilla painoilla ja samoilla toistoilla, keholle ei välttämättä enää synny samanlaista haastetta. Siksi harjoittelun kannattaa olla nousujohteista.
Voit edetä esimerkiksi:
- lisäämällä hieman painoa
- tekemällä enemmän toistoja
- lisäämällä tarvittaessa sarjoja
- parantamalla liikkeen hallintaa tai tekniikkaa.
Progressiivisuus ei tarkoita sitä, että jokaisessa treenissä pitäisi rikkoa ennätyksiä.
Pienet parannukset ajan myötä ratkaisevat.
7. KIRJAA TREENIT YLÖS
Muistatko varmasti kuukauden päästä, teitkö jalkaprässiä 60 vai 70 kilolla? Entä oliko toistoja kahdeksan vai kaksitoista?
Todennäköisesti et. Kirjaa liikkeet, painot, sarjat ja toistot ylös. Näin tiedät seuraavalla treenikerralla, mistä jatkaa, ja näet konkreettisesti oman kehityksesi.
GOGO Express -jäsenenä voit kirjata treenisi suoraan GOGO Express -sovellukseen.
8. ANNA AIKAA PALAUTUMISELLE
Treeni on vain yksi osa kehitystä. Lihakset tarvitsevat harjoittelun jälkeen aikaa palautua, joten ensimmäistä ohjelmaa ei kannata täyttää treeneillä seitsemälle päivälle viikossa.
Myös uni, riittävä ravinto ja lepopäivät kuuluvat onnistuneeseen treeniohjelmaan. Jos olet jatkuvasti väsynyt, suorituskykysi laskee tai treenistä palautuminen kestää pitkään, ohjelmassa voi yksinkertaisesti olla liikaa kuormitusta tämänhetkiseen tilanteeseesi nähden.
Treeni antaa ärsykkeen. Palautuminen antaa mahdollisuuden kehittyä.
MILTÄ ENSIMMÄINEN TREENIOHJELMA VOISI NÄYTTÄÄ?
Ensimmäisen treeniohjelman ei tarvitse olla monimutkainen. Koko kehon harjoitus voisi näyttää esimerkiksi tältä:
Jalkaprässi – 3 × 8–12
Takareisilaite – 3 × 8–12
Rintaprässi – 3 × 8–12
Ylätalja – 3 × 8–12
Soutulaite – 3 × 8–12
Pystypunnerrus laitteessa – 2 × 8–12
Lankku – 2–3 sarjaa
Tee sama koko kehon harjoitus esimerkiksi kaksi kertaa viikossa. Kun treeni alkaa tuntua tutulta ja saat toistot tehtyä hyvällä tekniikalla, voit vähitellen lisätä painoja tai toistoja.
Älä myöskään vaihda ohjelmaa heti, kun olet tehnyt sen pari kertaa. Kehitystä on paljon helpompi seurata, kun samat liikkeet pysyvät mukana riittävän pitkään.
ENTÄ JOS ET HALUA RAKENTAA TREENIOHJELMAA ITSE?
Sekään ei haittaa. Jos treeniohjelman suunnittelu tuntuu hankalalta tai haluat vain päästä suoraan treenaamaan, voit hyödyntää valmista ohjelmaa.
GOGO Express -sovelluksen GOGO Coachista löydät ammattilaisten suunnittelemia valmiita treenejä ja treeniohjelmia eri tavoitteisiin. Coachista löydät myös liikkeiden tekniikkavideoita ja voit kirjata käyttämäsi painot ja toistot suoraan sovellukseen. Näin tiedät seuraavalla treenikerralla, mistä jatkaa, ja pystyt seuraamaan omaa kehitystäsi.
Lanseerauksen kunniaksi koko GOGO Coachin sisältö on kaikkien GOGO Express -jäsenten käytössä veloituksetta 30.9.2026 asti jäsenyydestä riippumatta. 🔥
HYVÄ TREENIOHJELMA ON SELKEÄ, NOUSUJOHTEINEN JA TOTEUTETTAVISSA
Ensimmäisen treeniohjelman ei tarvitse olla täydellinen. Saliharjoittelussa pääsee pitkälle tekemällä perusasiat hyvin: treenaa säännöllisesti, harjoita koko kehoa, opettele liikkeet kunnolla, lisää haastetta vähitellen ja anna keholle aikaa palautua.
Nähdään salilla!
