Mitkä ovat parhaat kuntosaliliikkeet, jos haluat kehittää koko kehoa mahdollisimman tehokkaasti?
Jos käytössäsi olisi vain seitsemän liikettä, valitsisimme nämä. Ne sisältävät ylävartalon työntäviä ja vetäviä liikkeitä, alavartalon voimaharjoittelua, keskivartalon hallintaa sekä sykettä nostavaa harjoittelua. Yhdessä liikkeet muodostavat toimivan koko kehon treenin, jolla voit kehittää voimaa, lihaskuntoa, liikkuvuutta ja peruskuntoa.
1. Punnerrus kehittää rintaa, hartioita ja keskivartaloa
Punnerrus on yksi parhaista ylävartalon perusliikkeistä. Se kehittää erityisesti rintalihaksia, hartioita ja ojentajia, mutta vaatii samalla hyvää keskivartalon hallintaa.
Liikkeen aikana vartalon tulisi pysyä mahdollisimman suorana. Keskivartalo, pakarat ja hartiaseutu tekevät jatkuvasti töitä, jotta liike pysyy hallittuna.
Punnerrusta voi muokata oman tason mukaan esimerkiksi tekemällä sen korotetusti penkkiä vasten, polvet maassa tai lisäpainolla.
2. Leuanveto vahvistaa selkää ja käsivarsia
Leuanveto on punnerruksen vetävä vastapari ja yksi tehokkaimmista liikkeistä selän kehittämiseen. Leuanveto kuormittaa erityisesti leveää selkälihasta, hauiksia, kyynärvarsia ja keskivartaloa. Vahva selkä tukee hyvää ryhtiä ja tasapainoista fysiikkaa. Aloittelija voi harjoitella liikettä avustetulla leuanvetolaitteella, vastuskuminauhalla tai tekemällä hallittuja negatiivisia toistoja.
3. Kyykky kehittää alavartalon voimaa
Kyykky kuuluu maailman tunnetuimpiin voimaharjoitteluliikkeisiin syystä. Se kehittää tehokkaasti reisiä, pakaroita ja keskivartaloa. Hyvin tehty kyykky kuormittaa suurta määrää lihasmassaa yhdellä kertaa. Siksi se on erinomainen valinta, kun tavoitteena on tehokas koko kehon treeni. Kyykkyä voi tehdä kehonpainolla, tangolla, käsipainoilla, kahvakuulalla tai esimerkiksi hack-kyykky- ja jalkaprässilaitteessa.
4. Askelkyykky parantaa tasapainoa ja voimaa
Askelkyykky tuo harjoitteluun yksipuolista kuormitusta, tasapainoa ja liikkuvuutta. Se kehittää erityisesti pakaroita, etureisiä ja keskivartalon hallintaa.
Arjessa ja urheilussa liikumme usein yksi jalka kerrallaan. Siksi askelkyykky on erittäin käytännöllinen liike toimintakyvyn kehittämiseen. Voit tehdä askelkyykkyä paikallaan, kävellen, taakse astuen tai korokkeelle nousuna.
5. Maastaveto vahvistaa koko takaketjua
Maastaveto on yksi tehokkaimmista koko kehon voimaliikkeistä. Se kehittää pakaroita, takareisiä, selkää, keskivartaloa ja puristusvoimaa.
Liike vaatii hyvää tekniikkaa, joten painoa kannattaa lisätä maltillisesti. Aloittelijalle esimerkiksi kahvakuulamaastaveto, romanialainen maastaveto tai trap bar -maastaveto voi olla hyvä tapa harjoitella liikemallia. Maastaveto on erinomainen lisä kuntosaliohjelmaan, kun tavoitteena on vahva ja toimiva keho.
6. Burpee nostaa sykettä ja kehittää kestävyyttä
Burpee yhdistää lihaskunnon ja sykettä nostavan harjoittelun samaan liikkeeseen. Se haastaa ylävartaloa, alavartaloa, keskivartaloa sekä hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Burpee sopii erityisesti kuntopiireihin, toiminnalliseen harjoitteluun ja treenin lopun tehokkaaksi viimeistelyksi.
Liikettä voi keventää jättämällä punnerruksen tai hypyn pois. Näin saat hyödyt harjoitteluun myös silloin, kun olet vasta aloittamassa.
7. Lankku vahvistaa keskivartalon tukilihaksia
Lankku viimeistelee kokonaisuuden vahvistamalla keskivartalon tukilihaksia. Vahva keskivartalo auttaa kaikissa muissa tämän listan liikkeissä.
koko KROPAN treeni: valmis ohjelma salille
Tee jokainen liike järjestyksessä:Tee liikkeet järjestyksessä. Valitse painot oman kuntotasosi sekä tekniikkasi mukaan
- Punnerrus 10–15 toistoa
- Leuanveto 5–10 toistoa
- Kyykky 12–15 toistoa
- Askelkyykky 10 toistoa per jalka
- Maastaveto 8–12 toistoa
- Burpee 8–10 toistoa
- Lankku 30–60 sekuntia
Pidä kierroksen jälkeen 1–2 minuutin tauko ja tee yhteensä 2–4 kierrosta. Tällä koko kehon treenillä saat harjoitettua käytännössä kaikki suuret lihasryhmät: jalat, pakarat, selän, rinnan, hartiat, käsivarret ja keskivartalon.
Kuinka usein koko kehon treeni kannattaa tehdä?
Useimmille 2–3 koko kehon kuntosalitreeniä viikossa on toimiva määrä. Jätä samojen lihasryhmien harjoittelun väliin riittävästi palautumista, erityisesti silloin, kun treenaat kovaa tai käytät raskaita painoja. Aloita maltillisesti, keskity hyvään tekniikkaan ja lisää kuormitusta vähitellen. Tasainen harjoittelu tuottaa parempia tuloksia kuin satunnaiset, liian raskaat treenit.
Tällä yhdellä harjoituksella saat kuormitettua käytännössä koko kehon päästä varpaisiin.
