Vaikka kävisit salilla säännöllisesti, noudattaisit treeniohjelmaasi tunnollisesti ja panostaisit harjoitteluun, voi vastaan tulla vaihe, jolloin kehitys hidastuu. Painot eivät enää nouse, palautuminen kestää tavallista pidempään ja treenit alkavat tuntua raskaammilta.
Tällaisessa tilanteessa ensimmäinen ajatus on usein lisätä harjoittelua tai kiristää tahtia entisestään. Todellisuudessa ratkaisu löytyy kuitenkin monesti täysin päinvastaisesta suunnasta. Joskus kehitys kaipaa enemmän palautumista, ei enemmän treeniä.
Juuri tästä syystä kevennysviikot/lepoviikot ovat tärkeä osa tavoitteellista treenaamista.
Mikä on kevennysviikko?
Kevennysviikko tarkoittaa harjoittelujaksoa, jolloin treenien määrää tai tehoa vähennetään tarkoituksella. Tarkoituksena ei ole lopettaa liikkumista, vaan antaa elimistölle aikaa palautua kovasta treenaamisesta.
Treenien aikana lihaksiin syntyy pieniä vaurioita ja elimistö kuormittuu. Tämä kuuluu normaaliin kehitysprosessiin ja on välttämätöntä kehittymisen kannalta. Kehitys tapahtuu kuitenkin vasta silloin, kun keho ehtii korjata harjoittelun aiheuttaman kuormituksen.
Jos palautumiselle ei anneta riittävästi aikaa, suorituskyky voi alkaa heiketä ja kehitys pysähtyä.
Menetänkö tulokset, jos kevennän harjoittelua?
No et todellakaan! Ajatus viikon kevyemmästä harjoittelusta tai muutamasta ylimääräisestä lepopäivästä voi tuntua hankalalta. Huoli lihasmassan tai kunnon menettämisestä on kuitenkin usein turha.
Lihaksilla on niin sanottu lihasmuisti, jonka ansiosta aiemmin saavutettu voima ja lihasmassa palautuvat nopeasti myös tauon jälkeen. Lyhyt kevennysjakso ei vie tuloksia missään nimessä pois. Päinvastoin, se voi auttaa palaamaan harjoitteluun entistä energisempänä ja suorituskykyisempänä.
Usein juuri palautumisen jälkeen huomaa, kuinka paljon keho on kaivannut hetken hengähdystä.
Liian vähäinen palautuminen voi hidastaa kehitystä
Riittämätön palautuminen voi johtaa ylikuormitustilaan eli ylikuntoon. Se ei synny yhdessä päivässä, vaan kehittyy vähitellen pitkän ajan kuluessa.
Merkkejä liian kovasta kuormituksesta voivat olla esimerkiksi:
✅ jatkuva väsymys
✅ heikentynyt suorituskyky
✅ pitkittyneet lihaskivut
✅ tavallista hitaampi palautuminen
✅ motivaation lasku
✅ mielialan vaihtelut
Mitä pidempään tilanne jatkuu, sitä kauemmin palautuminen voi kestää.
Lepopäivä vai kevennysviikko?
Lepopäivät ja kevennysviikot eivät tarkoita samaa asiaa, vaikka molempien tavoitteena on palautuminen.
Lepopäivä kuuluu tavalliseen harjoitusviikkoon ja antaa keholle mahdollisuuden palautua yksittäisistä treeneistä. Kevennysviikko puolestaan on suunniteltu jakso, jolloin harjoittelun kokonaiskuormitusta vähennetään tavallista enemmän.
Tyypillisesti kevennysviikon aikana harjoitusmäärää vähennetään noin puolella tai harjoittelun intensiteettiä lasketaan.
Erityisesti tavoitteellisesti voimaharjoittelijoille ja kuntosaliharrastajille kevennysviikot voivat olla merkittävä tekijä kehityksen kannalta.
Milloin kevennysviikko kannattaa pitää?
Hyvä yleinen suositus on pitää kevennysviikko noin 4–6 viikon välein. Vielä tärkeämpää on kuitenkin kuunnella omaa kehoa.
Keho kertoo kyllä myös usein itse, milloin vauhtia kannattaa hetkeksi hidastaa.
Kehitys syntyy treenin ja palautumisen yhteistyöstä
Kovaa harjoittelu on tärkeää kehityksen kannalta, mutta muista, että pelkkä treenimäärän lisääminen ei ole ratkaisu kaikkeen. Tulokset syntyvät silloin, kun harjoittelu ja palautuminen ovat tasapainossa.
Joskus tehokkain asia, jonka voit tehdä oman kehityksesi eteen, on keventää hetkeksi.
Tauko ei ole askel taaksepäin. Usein se on juuri se asia, joka mahdollistaa seuraavat kehitysaskeleent 💪
Lue myös: Miksi palautuminen on tärkeää?
