Aloititko juuri kuntosaliharjoittelun? Ensimmäiset viikot salilla voivat olla samaan aikaan innostavia ja vähän hämmentäviä.
Somessa vastaan tulee jatkuvasti treenivideoita, muutoskuvia ja tarinoita nopeista tuloksista. Ei siis ihme, jos omallekin harjoittelulle asettaa heti alussa korkeita odotuksia. Muutaman treenin jälkeen mielessä saattaa kuitenkin pyöriä kysymyksiä: Miksi lihakset ovat näin kipeät? Kehitynkö oikeasti? Milloin tuloksia alkaa näkyä?
Todellisuudessa ensimmäisen kuukauden aikana kehossa tapahtuu jo paljon, vaikka kaikkea kehitystä ei vielä näe peilistä. Voimatasot voivat nousta, liikkeet alkavat tuntua tutummilta ja salille meneminen helpottuu kerta kerralta.
Käydään läpi, mitä ensimmäiseltä kuukaudelta kuntosalilla kannattaa oikeasti odottaa.
Viikot 1–2: Keho totuttelee kuntosaliharjoitteluun
Ensimmäisillä treenikerroilla tärkein tavoite ei ole nostaa mahdollisimman suuria painoja tai vetää itseään aivan loppuun.
Nyt opetellaan. Uudet liikkeet voivat aluksi tuntua kömpelöiltä ja laitteiden säätäminenkin saattaa vaatia hetken miettimistä. Se on täysin normaalia. Keho ja hermosto opettelevat uusia liikkeitä, ja jo muutaman harjoituskerran jälkeen tekeminen alkaa yleensä tuntua huomattavasti luontevammalta.
Myös lihaskipu voi yllättää. Jos et ole treenannut aikaisemmin tai palaat salille pitkän tauon jälkeen, lihakset voivat olla ensimmäisten harjoitusten jälkeen kipeät parikin päivää. Kun keho tottuu uudenlaiseen kuormitukseen, myös treenin jälkeinen lihaskipu yleensä vähenee.
Viikot 3–4: Huomaat jo ensimmäisiä merkkejä kehityksestä
Muutaman viikon jälkeen saatat huomata jotain kiinnostavaa.
Paino, joka ensimmäisellä viikolla tuntui raskaalta, liikkuukin helpommin. Saat ehkä tehtyä muutaman toiston enemmän tai uskallat lisätä laitteeseen seuraavan painon.
Tämä ei välttämättä tarkoita, että lihaksesi olisivat kasvaneet valtavasti muutamassa viikossa. Alussa suuri osa voimatasojen nopeasta kehityksestä liittyy siihen, että kehosi oppii tekemään liikkeitä tehokkaammin.
Myös tekniikka alkaa kehittyä. Liikkeisiin ei tarvitse enää keskittyä aivan samalla tavalla kuin ensimmäisellä kerralla, ja tekemiseen tulee enemmän varmuutta. Nämä ovat merkkejä kehityksestä.
Milloin kuntosalitreenin tulokset alkavat näkyä?
Tämä on varmasti yksi yleisimmistä kysymyksistä kuntosaliharjoittelun aloittamisen jälkeen. Vastaus ei ole kaikille sama! Tuloksiin vaikuttavat esimerkiksi lähtötilanne, harjoittelun määrä ja laatu, ravinto, palautuminen, uni sekä henkilökohtaiset ominaisuudet.
Ensimmäisten viikkojen aikana kehitys näkyy usein ennemmin voimatasoissa ja tekemisen varmuudessa kuin peilikuvassa.
Selkeämmät ulkoiset muutokset vaativat yleensä useampia kuukausia säännöllistä harjoittelua. Siksi ensimmäisen kuukauden onnistumista ei kannata arvioida pelkästään peilin tai vaa’an perusteella.
Mistä sitten tiedät, että kehityt?
Peilikuva on vain yksi tapa seurata tuloksia. Kiinnitä ensimmäisen kuukauden aikana huomiota myös näihin:
Painot kasvavat.
Pystyt käyttämään hieman suurempia painoja kuin aloittaessasi.
Saat enemmän toistoja.
Aikaisemmin raskaalta tuntunut sarja onnistuu nyt helpommin.
Tekniikka paranee.
Liikkeet tuntuvat hallitummilta ja tiedät paremmin, mitä olet tekemässä.
Palautuminen helpottuu.
Ensimmäisten treenien jälkeinen valtava lihaskipu ei enää iske jokaisen harjoituksen jälkeen.
Salille meneminen tuntuu helpommalta.
Tiedät, missä laitteet ovat, miten niitä käytetään ja mitä aiot treenissäsi tehdä.
Tämä viimeinen kohta voi olla ensimmäisen kuukauden tärkeimpiä saavutuksia. Kun kuntosalilla käymisestä alkaa muodostua tapa, olet rakentanut pohjan pitkäaikaiselle kehitykselle.
Kuinka usein aloittelijan kannattaa käydä kuntosalilla?
Enemmän ei automaattisesti tarkoita parempaa. Aloittelijalle 2–3 kuntosalitreeniä viikossa on jo erittäin hyvä määrä. Se antaa riittävästi harjoitusärsykettä, mutta jättää samalla aikaa palautumiselle.
Esimerkiksi:
Maanantai: kuntosalitreeni
Tiistai: lepo tai kevyt liikunta
Keskiviikko: kuntosalitreeni
Torstai: lepo
Perjantai tai lauantai: halutessasi kolmas kuntosalitreeni
Älä tee ensimmäisestä kuukaudesta liian vaikeaa
Aloittaessa voi tulla houkutus laittaa kaikki kerralla uusiksi. Viisi salitreeniä viikossa. Uusi ruokavalio. Aamulenkit. Jokaisen aterian seuranta. Kymmenentuhatta askelta päivässä.
Jos tavoitteena on tehdä kuntosaliharjoittelusta pysyvä osa arkea, keskity aluksi muutamaan perusasiaan:
- käy salilla säännöllisesti
- opettele liikkeet rauhassa
- lisää kuormitusta vähitellen
- syö riittävästi ja monipuolisesti
- huolehdi palautumisesta ja unesta.
Entä jos en tiedä, mitä salilla pitäisi tehdä?
Tämä on aloittaessa erittäin yleistä. Selkeä treeniohjelma tekee harjoittelusta huomattavasti helpompaa, koska sinun ei tarvitse joka kerta salille tullessasi miettiä, mitä tänään tekisit.
GOGO Express -sovelluksesta löydät GOGO Coach -treenejä, joista voit valita itsellesi sopivan treenin ja lähteä toteuttamaan sitä salilla.
Jos taas kaipaat henkilökohtaista apua liikkeiden, laitteiden tai harjoittelun aloittamiseen, kysy rohkeasti henkilökunnaltamme sopivasta ohjauksesta.
Muista tämä ensimmäisestä kuukaudesta
Ensimmäisen kuukauden jälkeen sinun ei tarvitse näyttää täysin erilaiselta, nostaa valtavia painoja tai tietää kuntosaliharjoittelusta kaikkea.
Paljon tärkeämpiä merkkejä onnistuneesta alusta ovat nämä:
Liikkeet tuntuvat tutummilta.
Olet hieman vahvempi kuin aloittaessasi.
Tiedät paremmin, mitä salilla teet.
Tulokset syntyvät viikkojen ja kuukausien aikana. Sinun tehtäväsi ei ole saada kaikkea tapahtumaan ensimmäisen kuukauden aikana. Sinun tehtäväsi on rakentaa sellainen alku, jonka jälkeen haluat tulla salille myös seuraavan kuukauden aikana. 💪
