Ruokavalio on olennainen osa kuntosaliharjoittelua. Jos tavoitteena on lihaskasvu, voiman kehittäminen tai kestävyys, ruokailutottumukset vaikuttavat suoraan treenituloksiin. Oikeanlainen ravinto antaa energiaa kovempiin treeneihin, tukee palautumista ja auttaa kehoa kehittymään vahvemmaksi. Käydään seuraavaksi läpi ravinnon perusteet ja se, miten se kulkee käsi kädessä treenaamisen kanssa.
Syö monipuolisesti
Tasapainoinen ruokavalio on terveen elämäntavan perusta. Se vaikuttaa myös unen laatuun ja vastustuskykyyn. Urheilijoille ja aktiiviliikkujille oikea hiilihydraattien, proteiinin ja rasvojen tasapaino on erityisen tärkeää.
Vastoin yleistä uskomusta hiilihydraattien tai rasvojen poistaminen ruokavaliosta ei automaattisesti johda painonpudotukseen. Useimmiten tasapainoinen ja monipuolinen syöminen on tehokkain ja kestävin ratkaisu. Ihanteellinen makroravinteiden suhde vaihtelee yksilöllisesti.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde ja niiden tulisi muodostaa merkittävä osa ruokavaliosta. Hiilarit eivät tarkoita aina vain leipää ja riisiä. Hedelmät ja vihannekset ovat myös erinomaisia hiilihydraattien lähteitä.
Valitse mieluummin täysjyvä tai tummia vaihtoehtoja aina kun mahdollista, sillä ne sisältävät enemmän kuituja ja pitävät kylläisenä pidempään.
Proteiini
Proteiini on elintärkeää lihasten kasvulle ja palautumiselle treenin jälkeen. Proteiinin saanti tukee lihaskasvua ja auttaa kehoa korjaamaan harjoittelussa syntyneitä lihasvaurioita.
Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa kana, kala ja liha, kananmunat, rahka, jogurtti ja raejuusto sekä tofu.
Rasvat
Rasvat ovat välttämättömiä vitamiinien imeytymiselle ja hormonitoiminnalle. Kaikki rasvat eivät kuitenkaan ole samanarvoisia. Pyri rajoittamaan tyydyttyttyneitä eli kovia rasvoja ja suosi pehmeitä, hyvälaatuisia rasvoja.
Hyviä rasvanlähteitä ovat muun muassa pähkinät ja siemenet, avokado, lohi ja muu rasvainen kala sekä laadukas oliiviöljy. Pyri rajoittamaan runsasrasvaisia ja pitkälle prosessoituja tuotteita.
Nesteytys
Vaikka vesi ei ole makroravinne, se on yhtä tärkeää kuin ruoka. Riittävä nesteytys tukee ruoansulatusta, lihasten toimintaa ja voi auttaa painonhallinnassa.
Monet aikuiset kärsivät huomaamattaan kroonisesta nestehukasta. Tavoittele noin kahta litraa vettä päivässä ja lisää määrää kuumina päivinä tai erityisen hikisten treenien yhteydessä.
Palautuminen ja muut tärkeät tekijät
Syöminen ennen ja jälkeen treenin tukee lihaksia ja nopeuttaa palautumista. Vältä kuitenkin syömistä aivan juuri ennen treeniä. Noin 30 minuuttia ennen liikuntaa on hyvä pitää taukoa, jotta vältät vatsavaivat.
Ravinnon lisäksi palautumista tukevat:
Lepopäivät – ne ovat yhtä tärkeitä kuin treenipäivät
Kevyet aktiviteetit lepopäivinä, kuten kävely tai jooga
Foam rolling lihasarkuuden ehkäisyyn
Riittävä uni, joka on palautumisen kulmakivi
Satunnaiset palauttavat hoidot, kuten hieronta, kuppaus tai akupunktio
Muista kuitenkin, että ravinto ja palautuminen ovat yksilöllisiä. Tärkeintä ei ole täydellisyys, vaan toistuvat hyvät valinnat.
Jos kaipaat selkeyttä tai henkilökohtaista ravinto- tai treenisuunnitelmaa,
varaa aika personal trainerille.
He auttavat sinua kohti kovempaa kuntoa ja parempia tuloksia 💪
Syö fiksusti, treenaa järkevästi ja anna keholle aikaa kehittyä!
Lue lisäksi, miten terveellinen elämä alkaa arjen valinnoista!
