Jos jokin liike salilla kannattaa opetella huolella heti alussa, se on kyykky. Oikean tekniikan opettelu alusta asti on niin paljon helpompaa kuin väärästä tekniikasta aiheutuvien ongelmien korjaaminen myöhemmin. Kyykky ei ole pelkkä jalkaliike, vaan koko kehoa vahvistava perusliike. Vaikka liike näyttää yksinkertaiselta, moni aloittelija (ja moni kokenutkin) miettii, tuleekohan tämä nyt tehtyä oikein.
MIKÄ ON KYYKKY?
Kyykky on perusliike, jossa aloitat seisten, koukistat polvia ja lantiota laskeaksesi kehoa alas, aivan kuin istuisit taaksepäin tuolille. Kun saavutat halutun syvyyden, ponnistat jaloilla takaisin ylös. Vaikka liike näyttää yksinkertaiselta, se vaatii samanaikaista yhteistyötä useilta lihasryhmiltä: jaloilta, keskivartalolta ja selältä.
Kyykyn erityisyys piileekin sen monipuolisuudessa. Salin toisella puolella näet voimanostajan kyykkäävän yli 100 kilolla ja toisella puolella treenaajan, joka tekee kehonpainokyykkyjä. Kyykkyjä voi tehdä raskailla painoilla ja pienillä toistomäärillä voiman kehittämiseksi tai kehonpainolla kestävyyden ja sykkeen nostamiseksi. Molemmat toimivat, ne vain palvelevat eri tavoitteita. Kyykyt sopivat yhtä hyvin aloittelijoille kuin huippu-urheilijoille.
Jos kyykky tuntuu oudolta, et ole yksin. Moni pohtii, miten leveästi pitäisi seistä, kuinka alas kuuluu mennä, miksi kantapäät nousevat tai miksi polvet tuntuvat elävän omaa elämäänsä. Hyvä uutinen on, että kaikki nämä ovat opeteltavissa.
Miten tehdä kyykky oikein?
1. Jalkojen asento
Seiso hieman lantionleveyttä leveämmässä asennossa. Varpaat eteenpäin tai hieman ulospäin, niin miten tuntuu luonnolliselta.
2. Hengitys ja keskivartalon tuki
Vedä rauhallinen sisäänhengitys kylkiin ja vatsaan. Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
3. Laskeutuminen
Työnnä lantiota kevyesti taakse, koukista polvia ja anna vartalon laskeutua.
Polvien tulisi seurata varpaiden linjaa, ne voivat mennä niiden yli, kunhan linja pysyy.
4. Ylösnousu
Paina kantapäillä lattiaa, jännitä pakarat ja nouse hallitusti ylös.
5. Syvyyden löytäminen
Tavoitteena kyykkätä niin alas, että reidet ovat suurin piirtein suorassa linjassa lattian kanssa ja lantio on polvien korkeudella. Jos syvyys mietityttää ota avuksi penkki, laatikko tai matala step-laatikko. Se toimii merkkinä siitä, mihin asti kannattaa laskeutua.
Kyykkääminen riittävään syvyyteen ei ole kaikille helppoa ja saatat tarvita lisää liikkuvuutta erityisesti nilkkoihin ja lonkkiin. Aloita tarvittaessa korkeammalla laatikolla ja laske sitä liikkuvuuden parantuessa. Voit myös lisätä pienen kantakorotuksen laittamalla painolevyt kantapäiden alle tai käyttämällä painonnostokenkiä. Tämä voi helpottaa syvyyden saavuttamista.
Yleiset virheet KYYKÄTESSÄ
Kantapäät nousevat
Kantapäiden pitäisi pysyä tukevasti maassa koko kyykyn ajan. Jos ne nousevat, nilkan liikkuvuus tarvitsee hieman treeniä. Kokeile apuna pientä kantakorotusta tai painonnostokenkiä.
Polvet kääntyvät sisään
Suuntaa polvia kevyesti ulospäin. Älä anna niiden kääntyä sisään, sillä se lisää polviin kohdistuvaa rasitusta.
Selkä pyöristyy
Älä anna selän pyöristyä, erityisesti ylösnoustaessa. Tiukka keskivartalo auttaa, syvä hengitys ennen laskeutumista ja sitten vasta kyykky.
Liian leveä tai kapea asento
Kyykky on yksilöllinen. Testaa eri leveyksiä ja löydä itsellesi sopiva leveys.
Vääränlaiset kengät
Kyykkyyn sopivat esimerkiksi minimalistiset kengät, sukat, painonnostokengät tai kovapohjaiset kengät. Painonnostokengistä on hyötyä etenkin heikon nilkan liikkuvuuden kanssa. Tärkeintä on, että kengät ovat tukevat, tasapohjaiset ja ilman vaimennusta. Jo lenkkareiden riisuminen voi parantaa tekniikkaa ja vähentää vammariskiä.
Mitä lihaksia kyykyt treenaavat?
Kyykky on todellinen kokonaisvaltainen liike, joka aktivoi useita lihasryhmiä. Pakarat tekevät suurimman työn ala- ja ylösnousussa, etureidet kantavat kuorman ja vakauttavat polvia, takareidet tukevat liikettä ja hallintaa, keskivartalo toimii rungon tukena ja pohkeet osallistuvat nilkan hallintaan. Painotetuissa kyykyissä myös ylävartalo saa oman annoksensa työtä. Jokainen kyykky siis vahvistaa sinua monella tasolla!
Kyykkyjen hyödyt
Vahvemmat jalat
Voima ei tule taikomalla, vaan se tulee kyykkäämällä.
Energian kulutus
Liikkeen massiivisuus kuluttaa paljon energiaa ja nostaa sykettä, mikä tekee siitä tehokkaan treenin myös kardiovaskulaarisesti.
Parempi liikkuvuus
Kyykky kehittää nilkan ja lonkan liikkuvuutta kuin huomaamatta, mikä parantaa yleistä liikeratojen hallintaa.
Voimaa arkeen
Kyykky on käytännöllinen liike, sillä se jäljittelee monia jokapäiväisiä toimintoja, kuten istumista, ylösnousua ja tavaroiden nostamista ja kehittää näin toiminnallista voimaa arkeen.
Loputon vaihtelu
Kyykkyjä voi varioida loputtomasti: niitä voi tehdä kehonpainolla, tangolla, käsipainoilla tai kahvakuulalla, joten harjoitteluun saa aina uutta haastetta.
Milloin kannattaa pyytää apua?
Pyydä apua, jos jokin liike tuntuu kivuliaalta, jos et ole varma, menevätkö polvet ja selkä oikein, tai jos kyykky ei vaan etene, vaikka treenaat tavoitteellisesti. Kyykyn opettelu saattaa tuntua yksinkertaiselta, mutta hyvän tekniikan oppiminen alusta asti on yksi parhaista päätöksistä, joita voit tehdä.
Jos eteneminen tökkii, tekniikka tuntuu oudolta tai painot eivät nouse, ota askel taaksepäin, kevennä kuormaa ja keskity tekniikkaan – se maksaa itsensä takaisin. Kuvaa oma suorituksesi tai pyydä treenikaveria katsomaan tekniikkaasi. Vahva kyykky tukee lähes kaikkia saliliikkeitä ja urheilusuorituksia.
👉 Personal Trainer voi nähdä virheitä, joita itse et huomaa. Jos haluat varman ja turvallisen kyykyn, pyydä rohkeasti PT:ltä apua – me autamme sinua kehittämään tekniikkasi huippuunsa ja saamaan kyykyistä kaiken irti! Tiesitkö, että tarjoamme kuntosaliohjauksen jäsenillemme vain 21,90 € hintaan? Tutustu lisää kuntosaliohjaukseen ja varaa oma ohjausaikasi!
