Lihaksen kasvattaminen nopeasti on ehkä yksi hakukoneiden suosituimmista kysymyksistä, eikä ihme – kaikki haluavat nähdä tuloksia heti, kun alkaa käydä salilla. Some ja media tuntuvat olevan täynnä 8 viikon treeniohjelmien ennen ja jälkeen -kuvia, joiden muutokset tuntuvat joskus mahdottomilta. Mutta voiko lihasta oikeasti kasvattaa nopeasti, vai onko se pelkkää oikeaa valotusta, pumppia ja filttereitä?
Nopeasti vai fiksusti? Miten lihas oikeasti kasvaa
Mitä lihaskasvu fysiologisesti tarkoittaa? Lihaskasvu ei ole mikään mystinen prosessi. Kun treenaat tarpeeksi kovaa, lihassyyt vaurioituvat, ja keho korjaa ne vahvemmiksi. Kuulostaa yksinkertaiselta ja periaatteessa onkin – kunhan malttaa. Tämä prosessi (hypertrofia) on biologinen, ei psykologinen. Et voi huijata sitä ”hackaamalla” ruokavaliota tai ostamalla uuden lisäravinteen TikTokista.
Miksi ”pikakasvu” on harhaa, ja missä se on kuitenkin mahdollista? Aloittelijat voivat saada nopeita tuloksia ensimmäisten treenikuukausien aikana, koska kroppa reagoi uuteen ärsykkeeseen. Tätä kutsutaan “newbie gains” -ilmiöksi. Mutta jos olet jo treenannut jonkin aikaa, pikakasvua ei tule. Tällöin etsittävissä on millimetriä, ei kiloja tai senttejä.
3 asiaa, jotka ratkaisevat lihaskasvun nopeuden
1. Treenin progressio – Enemmän painoja kuin viime kerralla
Jos teet samoja liikkeitä samoilla painoilla viikosta toiseen, mikään ei kasva. Progressiivinen ylikuormitus on taikasanasi: lisää painoa, toistoja tai treenin intensiteettiä. Jos haluat lihasmassaa, tavoitteenasi salilla ei ole kuluttaa kaloreita.
2. Ravinto – Syötkö jo tarpeeksi?
Moni treenaa kuin ammattilainen, mutta syö energiansaannin kannalta vajavaisesti. Jos haluat kasvaa, energiavaje on vihollinen numero yksi. Tarvitset kaloriylijäämän ja tarpeeksi proteiinia (n. 1.5–2.2 g / painokilo). Syömällä riittävästi varmistat, että keholla on mitä rakentaa. Lue lisää UKK-instituutin ravitsemussuosituksista.
3. Uni ja palautuminen
Olet varmasti kuullut paikkaansa pitävä sanonnan ”lihas ei kasva treenissä, vaan levossa.” Jos nukut 5 tuntia yössä ja elät kofeiinilla, älä ihmettele, miksi mikään ei muutu. Panosta uneen oikeasti, ja nuku 7–9 tuntia unta joka yö.
Näin saat näkyviä tuloksia nopeammin
Tärkeintä on realistinen aikataulu sekä odotukset. Jos kaikki menee nappiin, realistinen lihaskasvu on noin 0,25–0,5 kg lihasta kuussa. Määrä voi kuulostaa pieneltä, mutta esimerkiksi vuoden ajan tehtynä ero on jo silminnähtävä. Tulokset syntyvät säännöllisyydestä, joten prosessia on turha yrittää nopeuttaa.
Yleisimpiä virheitä, jotka hidastavat kehitystä, ovat mm. ohjelman joka viikkoinen vaihtaminen, liian paljon tai liian vähän treenaaminen, liian vähän syöminen tai epärealistiset odotukset. Anna siis kropalle rauhassa mahdollisuus kehittyä!
Bonus: On kuitenkin olemassa muutama ”nopeuttaja”, jotka todistetusti toimivat. 1. Kreatiini – ehkä ainoa lisäravinne, joka oikeasti tekee eroa. Lue lisää kreatiinista täältä. 2. Hyvä ohjelmointi –3–5 treeniä viikossa, joista jokainen on huolella suunniteltu 3. Rytmitys – vaihtele kuormaa ja volyymia ja anna lihaksille aikaa kasvaa.
Yhteenvetona voimme sanoa, että lihaksen kasvattaminen nopeasti on mahdollista, mutta ei ihmedieettinä tai pikaboosterina. Avainasemassa ovat vain treeni, ruoka, uni ja maltti. Jos haluat lihaskasvua, tee siitä progressiivinen projekti sprintin sijaan.
PSST: Marraskuussa GOGO Express lanseeraa jäsenilleen uuden etuohjelman, joka kannustaa ja palkitsee säännöllisestä ja pitkäjänteisestä treenaamisesta rahanarvoisilla eduilla ja palkinnoilla. Etuohjelmassa kerätään mm. treenistriikkejä, joiden ylläpitämisestä käyttäjä saa kolikoita, joilla hän voi ostaa mm. treenilatureita, juomia tai GOGO Express -saleilta löytyviä treenitarvikkeita. Lataa sovellus valmiiksi täältä.
