Moni treenaaja ja juoksija puhuu pk-, vk- ja mk-treeneistä. Tiedätkö, mitä ne tarkoittavat? Kyse on sykealueista eli harjoittelun tehosta. Sykealueet perustuvat prosentteihin maksimisykkeestäsi, ja niiden avulla voit säädellä harjoittelun intensiteettiä sekä kehittää eri ominaisuuksia tehokkaasti.
PK, VK ja MK
PK (peruskestävyys) = sykealue 1–2
→ kevyt harjoittelu, kehittää aerobista kuntoa
VK (vauhtikestävyys) = sykealue 3–4
→ kehittää vauhtia ja suorituskykyä
MK (maksimikestävyys) = sykealue 4–5
→ kovatehoinen harjoittelu, kuten intervallit ja sprintit
LEPOSYKE ja maksimisyke
Meillä jokaisella on henkilökohtainen leposyke ja maksimisyke.
Leposyke mitataan levossa ilman fyysistä rasitusta. Leposyke on noin 40 ja 90 lyönnin välillä.
Maksimisyke kertoo sydämen maksimaalisen lyöntitiheyden kovassa rasituksessa eli siitä kuinka monta kertaa minuutissa sydän lyö, kun harjoitellaan raskaalla teholla. Saat suuntaa-antavan arvion omasta maksimisykkeestäsi seuraavalla kaavalla: 220 – ikäsi = maksimisyke.
🔵 Sykealue 1 erittäin kevyt
Tämä on erittäin kevyt taso ja 50–60 % maksimisykkeestä.
- Sopii palauttavaan harjoitteluun
- Edistää verenkiertoa ja palautumista
- Tuntuu helpolta ja voit puhua täysin normaalisti
👉 Pystyt puhumaan lenkillä täysin normaalisti
🟢 Sykealue 2 peruskestävyys
Tämä on yksi tärkeimmistä alueista juoksijalle ja 60–70 % maksimisykkeestä.
- Kehittää aerobista kestävyyttä
- Tehostaa rasvan polttoa
- Mahdollistaa pitkät treenit ilman liiallista kuormitusta
👉 Pystyt lenkillä vielä puhumaan , mutta tunnet tekeväsi töitä
🟡 Sykealue 3 vauhtikestävyys
Tässä mennään jo selvästi kovempaa ja on 70–80 % maksimisykkeestä.
- Kehittää vauhtia ja suorituskykyä
- Parantaa sydämen ja lihasten tehokkuutta
- Tuntuu mukavan raskaalta
👉 Puhuminen juostessa voi olla hieman hankalampaa
🟠 4. Sykealue 4 kova harjoittelu
Tämä on korkean intensiteetin alue ja 80–90 % maksimisykkeestä.
- Kehittää nopeutta ja suorituskykyä
- Nostaa laktaattikynnystä
👉 Käytetään usein esim. intervallitreeneissä
🔴 5. Sykealue 5 maksimi
Täysi teho eli 90–100 % maksimisykkeestä.
- Kehittää maksimaalista suorituskykyä
- Lyhyet, erittäin kovat vedot
👉 Sprintit / maksimitreenit
MIkSI SYKEALUEET OVAT TÄRKEITÄ?
Sykealueiden avulla voit:
- hallita treenin tehoa
- kehittää oikeita ominaisuuksia oikeaan aikaan
- välttää ylirasitusta
- treenata tehokkaammin
👉 Eri alueet = eri hyödyt
Tsemppiä treeneihin!
