Viime viikonloppuna sunnuntaina 8.3. vietettiin kansainvälistä naistenpäivää, minkä kunniaksi haluamme muistuttaa naisia voimaharjoittelun merkityksestä sekä kuukautiskierron vaikutuksesta kuntosaliharjoitteluun.
Voimaharjoittelu on tärkeä osa kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia. Tiesitkö, että kuukautiskierto voi vaikuttaa suorituskykyyn, palautumiseen ja energiatasoihin? Kuukautiskierto ei ole missään nimessä este harjoittelulle, vaan päinvastoin. Kun opit ymmärtämään kehosi rytmiä, voit hyödyntää sitä harjoittelussa ja saada treeneistä enemmän irti.
Kuukautiskierto kestää yleensä noin 21–38 päivää, ja se voidaan jakaa neljään vaiheeseen. Jokaisessa vaiheessa keho reagoi treenaamiseen hieman eri tavalla.
kuukautiset – kuuntele kehoa
Tämä on vaihe, jolloin kuukautisvuoro alkaa ja kierron alkuvaiheessa estrogeenin ja keltarauhashormonin tasot ovat matalat. Moni kokee tällöin esimerkiksi väsymystä, kipuja tai matalampia energiatasoja. On kuitenkin hyvä muistaa, että treenaaminen voi joillakin jopa helpottaa kuukautisoireita.
Tässä vaiheessa kannattaa suosia hieman kevyempää harjoittelua, kuten:
Kevyttä voimaharjoittelua
Kävelyä tai kevyttä pyöräilyä
- Liikkuvuusharjoituksia
Osalle treeni tuntuu kuitenkin täysin normaalilta myös kuukautisten aikana. Tärkeintä on opetella kuuntelemaan omaa kehoa ja säätää treenaamista sen mukaan.
FolliKKELIvaihe – paras aika kehittää voimaa
Kuukautisten jälkeen alkaa usein vaihe, jolloin energiatasot nousevat ja keho palautuu tehokkaammin. Follikkelivaiheessa voit tuntea itsesi vahvaksi, energiseksi ja itsevarmaksi.
Monille tämä on paras aika kovemmalle harjoittelulle, kuten:
Raskaammalle voimaharjoittelulle
Intervallitreeneille
Progressiiviselle kuormituksen lisäämiselle
Tässä vaiheessa voi olla hyvä hetki keskittyä esimerkiksi moninivelliikkeisiin, kuten kyykkyihin, maastavetoihin ja penkkipunnerruksiin.
Ovulaatiovaihe – hormonitasot korkealla
Noin kierron puolivälissä tapahtuu munasolun irtoaminen eli ovulaatio. Ovulaation aikaan treenit usein kulkevat erittäin hyvin ja mieli voi tuntua kirkkaalta. Kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota huolelliseen lämmittelyyn ja hyvään tekniikkaan.
Luteaalivaihe – säädä treeniä tarvittaessa
Kierron loppupuolella estrogeenitaso nousee ja serotoniinitaso laskee, mikä voi lisätä väsymystä, stressiä ja hidastaa palautumista.
Tässä vaiheessa harjoittelua voi säätää esimerkiksi:
Hieman kevyemmillä painoilla
Pidemmillä palautuksilla
Maltillisemmalla treenimäärällä
Tämä ei tarkoita, että treeni pitäisi jättää väliin, mutta omaa kehoa kannattaa kuunnella.
Jokainen keho on erilainen
On tärkeää muistaa, että kaikki kokevat kuukautiskierron eri tavalla. Osa huomaa selkeitä eroja energiatasossa ja treenitehossa, kun taas toisilla vaikutukset ovat hyvin pieniä. Kuukautiskierron seuraaminen esimerkiksi sovelluksen tai treenipäiväkirjan avulla voi auttaa ymmärtämään omaa kehoa paremmin.
Treenaa vahvasti – kehoasi kuunnellen
Kun opit huomioimaan kuukautiskierron vaikutukset harjoittelussa, voit rytmittää treeniä niin, että se tukee kehon luonnollista toimintaa. Sen sijaan, että yrittäisit treenata kehoa vastaan, voit hyödyntää sen rytmiä ja tehdä harjoittelusta entistä tehokkaampaa ja mielekkäämpää.
Hyviä treenejä kaikille! 💪🌸
