Näin vuoden alussa on hyvä hetki miettiä tulevalle vuodelle, jokin konkreettinen treenitavoite. Monella listalla on yksi klassikko ylitse muiden, ensimmäinen leuanveto. Jos se on jo hallussa, onnittelut! Jos ei, ei huolta. Tämä artikkeli on tehty juuri sinua varten.
Leuanveto tunnetaan yhtenä haastavimmista kehonpainoliikkeistä. Monelle leuanveto tuntuu mahdottomalta saavuttaa. Leuanveto vaatii yläkropan voimaa, hyvää otetta, keskivartalon hallintaa ja kykyä liikuttaa omaa kehonpainoa hallitusti. Pitkät raajat tai vähäinen harjoitustausta tekevät liikkeestä entistä haastavamman.
Vaikka ensimmäisen leuan harjoittelu voi tuntua turhauttavalta, mutta usko vaan, että leuanveto on hyvinkin saavutettavissa. Oikealla tekniikalla, oikeilla apuliikkeillä ja säännöllisellä harjoittelulla pääset kohti ensimmäistä puhdasta toistoasi.
Mikä on leuanveto?
Leuanveto on kehonpainoharjoite, jossa roikut tangossa ja vedät kehosi ylös niin, että leuka nousee tangon yläpuolelle.
Kyseessä on moninivelliike, joka kehittää useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Leuanvedossa työskentelevät erityisesti selän leveät lihakset, yläselkä, hauikset, kyynärvarret ja keskivartalo. Myös otevoima ja kehonhallinta ovat keskeisessä roolissa.
Näin teet leuanvedon oikein
Hyvä leuanveto ei synny riuhtaisemalla, vaan hallitusta kokonaisuudesta. Jokainen vaihe on tärkeä!
Ote ja aloitusasento
Ota tangosta hieman hartioita leveämpi myötäote. Laita peukalot tangon ympärille ja kämmenet tiukasti kiinni. Kuvittele, että yrität taivuttaa tankoa kaarelle. Tämä aktivoi selkälihaksia jo ennen kuin liike alkaa.
Roiku suorilla käsillä, mutta pidä lavat kevyesti alhaalla ja taakse vedettyinä. Jännitä keskivartalo, purista pakarat kevyesti ja pidä keho yhtenäisenä.
Vedon aloitus
Liike alkaa lapojen liikkeestä, ei käsistä. Vedä hartiat alas ja taakse ja tunne, miten selkä aktivoituu. Tämä pieni liike tekee vedosta vahvemman ja turvallisemman.
Varsinainen veto
Vedä kyynärpäät alas ja taakse, nosta rintakehää kohti tankoa ja pidä keskivartalo tiukkana. Älä heilu tai potki jaloilla. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka ylittää tangon.
Hallittu alasmeno
Laskeudu alas rauhallisesti 2–3 sekunnin aikana. Alasmeno on yksi tärkeimmistä kehitysvaiheista. Juuri siinä rakennat voimaa.
Parhaat liikkeet kohti ensimmäistä leuanvetoa
Jos leuanveto ei vielä onnistu, nämä liikkeet vievät sinua tehokkaasti eteenpäin.
Ylätalja
Ylätalja jäljittelee leuanvedon liikemallia, mutta keventää kuormaa. Keskity rauhalliseen alasmenoon ja selän aktivointiin. Tämä kehittää juuri niitä lihaksia, joita tarvitset myös tangolla.
Farmer’s walk
Otevoima on usein se tekijä, joka voi pettää ensimmäisenä. Farmer’s walk kehittää tehokkaasti kyynärvarsia, otevoimaa ja koko kehon jäntevyyttä.
Avustetut leuanvedot kuminauhalla
Kuminauha keventää kuormaa juuri sen verran, että pääset tekemään koko liikeradan. Tämä on erinomainen tapa harjoitella oikeaa tekniikkaa.
Negatiiviset leuanvedot
Hyppää ylös leuan yläpuolelle ja laskeudu alas hitaasti. Tämä on yksi tehokkaimmista keinoista kehittää vetovoimaa ja päästä kohti ensimmäistä puhdasta toistoa.
Muista, että leuanveto ei vaadi huippukuntoa tai tiettyä lähtötasoa. Se vaatii kärsivällisyyttä, toistoja ja oikeita harjoitteita. Kun keskityt tekniikkaan, keskivartalon hallintaan ja hallittuun liikkeeseen, kehitys tapahtuu yllättävän nopeasti.
Lue myös tehokas kahvakuulatreeni kiireiselle treenaajalle ja pistä treeni testiin!
