Kyykkyvariaatiot osa 2 keskittyy kyykyn monipuolisempaan maailmaan. Tässä osassa käydään läpi neljä tehokasta kyykkyvariaatiota, kuten zercher-, kasakka-, bulgarialainen ja sumokyykky. Mukana on sekä liikkuvuutta haastavia että yksipuolista voimaa kehittäviä vaihtoehtoja, joten vaihtoehtoja löytyy jokaiselle lähtötasosta ja tavoitteesta riippumatta.
Oletko kyykyissä uusi? Kurkkaa ensin kyykyn perusteet ennen kuin siirryt variaatioihin.
ZERCHER-KYYKKY
Päälihakset: etureidet, pakarat, takareidet ja keskivartalo ja yläselkä
Zercher-kyykky on hieman erikoisempi, mutta erittäin tehokas alavartaloliike, joka haastaa koko kehon hallintaa, keskivartalon tukea ja voimaa. Tässä variaatiossa tanko ei lepää selässä tai hartioilla, vaan sitä pidetään kyynärtaipeissa vartalon edessä. Tämä kuorman sijoittelu pakottaa pysymään ryhdikkäänä ja aktivoimaan voimakkaasti keskivartaloa sekä takaketjua, erityisesti selän ojentajalihaksia.
Verrattuna etukyykkyyn Zercher-kyykky kuormittaa etureisiä hieman vähemmän, mutta pakaroiden ja takareisien aktivaatio on hyvin samankaltainen muihin kyykkyvariaatioihin verrattuna.
Zercher-kyykky on erinomainen liike heikkouksien tunnistamiseen. Se paljastaa helposti puutteet ryhdissä, keskivartalon tuessa ja yläselän liikkuvuudessa. Zercher-kyykky on loistava valinta silloin, kun etsit haastavaa ja kokonaisvaltaista liikettä.
Miten Zercher-kyykky tehdään?
Zercher-kyykky voi tuntua aluksi kömpelöltä, mutta oikealla tekniikalla ja turvallisella asennolla liike alkaa tuntua nopeasti varmalta.
Aseta tanko kyykkyräkkiin noin kyynärpäiden korkeudelle.
Vie kyynärvarret tangon alle ja aseta tanko tukevasti kyynärtaipeisiin. Kämmenet voivat olla ylöspäin tai käsivarret ristissä toistensa päällä, mikä voi tuntua tukevammalta raskaammilla kuormilla.
Ojenna vartalo ja nosta tanko telineestä. Astu taakse kyykkyasentoon, jalat noin hartioiden leveydellä, keskivartalo tiukkana ja rinta ylhäällä.
Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taakse ja koukistamalla polvia. Pidä ylävartalo mahdollisimman pystyasennossa.
Laskeudu reidet vaakatasoon (tai alemmaksi, jos liikkuvuus sallii), pitäen tanko lähellä kehoa.
Työnnä itsesi ylös kantapäitä maahan painaen, säilyttäen vahva keskivartalon tuki ja hyvä ryhti koko liikkeen ajan.
Vinkki: Jos tanko tuntuu epämukavalta kyynärtaipeissa, voit käyttää tankopehmustetta tai pyyhettä, kunnes totut asentoon. Pidä tanko koko ajan tiiviisti vartaloa vasten ja vältä sen valumista eteen, jotta tekniikka säilyy hallittuna.
KASAKKAKYYKKY
Päälihakset: etureidet, pakarat, takareidet, sisäreidet, pohkeet, core, alaselkä, selkärangan ojentajat
Kasakkakyykky on sivuttaissuuntainen (lateraalinen) kyykkyvariaatio, joka kehittää alavartalon voimaa, liikkuvuutta ja hallintaa erityisesti lonkissa, nivusissa, takareisissä ja nilkoissa. Liike tehdään siirtämällä kehonpaino toiselle jalalle samalla kun toinen jalka pysyy suorana sivulla. Tämä vaatii tasapainoa, kontrollia ja nivelten liikkuvuutta, joten älä huolestu, jos et pääse heti syvälle saakka.
Kasakkakyykky paljastaa tehokkaasti puolieroja. Yleensä toinen puoli on selvästi liikkuvampi kuin toinen. Siksi se on erinomainen valinta lonkan liikkuvuuden parantamiseen.
Liike toimii hyvin sekä lämmittelyssä (valmistellen lonkat, nivuset ja nilkat raskaisiin nostoihin) että varsinaisena voimaharjoitteena. Erityisen hyödyllinen se on lajeissa, joissa liikutaan sivusuunnassa, kuten kamppailulajeissa, jalkapallossa ja tenniksessä. Voit tehdä liikkeen kehonpainolla tai lisätä painoa käsipainolla/kahvakuulalla.
Miten kasakkakyykky tehdään?
Asetu leveään asentoon, varpaat hieman ulospäin.
Siirrä paino toiselle jalalle, koukista polvea ja työnnä lantiota taakse ja alas. Vastakkainen jalka pysyy suorana sivulla, varpaat osoittaen ylöspäin.
Laskeudu niin alas kuin pystyt hyvällä tekniikalla, rinta ylhäällä ja selkä suorana.
Pidä suorana olevan jalan kantapää maassa.
Työnnä koukistetun jalan kantapään kautta itsesi takaisin keskelle ja toista toiselle puolelle.
Vinkki: Jos liike tuntuu vaikealta, ota tukea.
BULGARIALAINEN KYYKKY
Päälihakset: etureidet, pakarat, takareidet, sisäreidet, core
Bulgarialainen askelkyykky kehittää yksipuolista voimaa ja paljastaa mahdolliset puolierot, jotka eivät näy kahden jalan kyykyissä. Tekniikka vaatii hieman harjoittelua, mutta kun paikat löytävät oikeat linjat, liikkeestä tulee erittäin tehokas.
Miten bulgarialainen kyykky tehdään?
Asetu penkin eteen noin 60–120 cm päähän (riippuen askeleen mitasta). Jos käytät käsipainoja, poimi ne ennen asettumista asentoon.
Nosta takajalan jalkapöytä penkin päälle. Pidä core tiukkana, rinta ylhäällä, lapaluut yhdessä.
Laskeudu alas etujalan varaan, kunnes takapolvi on lähellä lattiaa. Etujalan polven tulisi olla 90 asteen kulmassa linjassa varpaiden kanssa.
Pysähdy hetkeksi ala-asennossa ja työnnä sitten itsesi ylös etujalan kautta, puristaen pakaraa.
Toista haluttu määrä ja vaihda sitten jalkaa.
SUMOKYYKKY
Päälihakset: pakarat & sisäreidet
Sumokyykky on tehokas alavartalon liike, joka tehdään perinteistä kyykkyä leveämmällä asennolla ja 45 asteen ulospäin käännetyillä varpailla. Tämä variaatio lisää lonkan ulkokiertoa ja loitonnusta normaaliin kyykkyyn verrattuna, mikä aktivoi voimakkaammin lonkan ojentajia ja erityisesti sisäreisiä, pakaroita ja takareisiä. Sumokyykky kuormittaa myös etureisiä erityisesti nousuvaiheessa.
Sumokyykyn voi tehdä pelkällä kehonpainolla tai lisätä vastusta käyttämällä vastuskuminauhaa, käsipainoa, kahvakuulaa tai tankoa.
Miten sumokyykky tehdään?
Aloita normaalilla kyykkyasennollasi. Astu jalat leveämpään asentoon (noin 90–120 cm tai sinulle sopivan leveä), niin että voit tehdä kyykyn mukavasti. Varpaat osoittavat ulospäin 45 astetta.
Työnnä lantiota taakse ja koukista jalkoja, samalla polvet seuraavat varpaiden linjaa. Tuo kädet eteen tasapainon tueksi ja pidä rinta ylhäällä.
Laskeudu siihen asti, että reidet ovat vaakatasossa (tai niin alas kuin hyvä tekniikka sallii), ja nouse sitten takaisin ylös työntämällä kantapäiden kautta, puristaen pakarat yläasennossa.
Toista määrätty toistomäärä. Pidä koko ajan neutraali selkä, rintakehä auki ja core tiukkana.
Eri kyykkyvariaatiot kuormittavat kehoa eri tavoin ja tuovat treeniin kaivattua vaihtelua. Hyödynnä näitä liikkeitä osana alavartalotreeniä, apuliikkeinä tai lämmittelyssä ja rakenna vahva, toimiva ja tasapainoinen alavartalo. Nähdään salilla!
