Joulunaika lähestyy ja sitä myötä usein myös kiireet. Lahjahankinnat ja jouluvalmistelut vievät aikaa ja energiaa, mutta se ei tarkoita, että liikunnan tarvitsee jäädä kokonaan pois. Päinvastoin! Silloinkin kannattaa huolehtia kehosta ja energiatasosta normaalisti, jotta pysyt vireänä ja jaksat nauttia myös joulun ajasta.
Riittääkö yksi kahvakuula tehokkaaseen treeniin?
Kyllähän se riittää. Kahvakuulalla saa tehtyä erinomaisen kokonaisvaltaisen treenin. Kun liikkeet tehdään dynaamisesti, treeni toimii samaan aikaan sekä lihaskuntotreeninä että syketreeninä. Kahvakuulalla voit treenata voimaa, räjähtävyyttä ja kestävyyttä samassa paketissa.
20 minuutin koko kehon kahvakuulatreeni
Tämä treeni toimii missä vain! Treenaa salilla, kotona tai vaikka työmatkalla hotellin salilla. Tarvitset vain kahvakuulan ja ajastimen.
Lämmittely (2–3 min)
Ennen kuin rupeat varsinaiseen treeniin, herättele kehoa. Pyörittele hartiat ja rintakehä auki, avaa lonkat ja tee muutama ilmakyykky. Tavoite ei ole hikoilla vielä, vaan saada veri kiertämään ja lihakset valmiiksi töihin.
Varsinainen treeni (15 min)
Tässä treenissä on 5 liikettä, jotka tehdään 45 sekuntia työtä / 15 sekuntia siirtymiseen. Toista kierros kolme kertaa!
Kahvakuulaheilautus (Swing)
Klassikko takaketjun aktivointiin: pakarat, reidet ja selkä saavat töitä, mutta lantio tekee suuren osan työstä. Liike on räjähtävä mutta hallittu – pidä keskivartalo tiukkana.Sumokyykky + High Pull
Ota leveä jalka-asento, mene alas kyykkyyn ja nousussa vedä kuula napakasti ylös rintaan saakka. Tämä liike haastaa jalat, pakarat, olkapäät ja yläselän.Askelkyykky vuorojaloin
Ota pitkä askel eteen, pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kuula voi olla rinnan edessä tai käsissä. Vaihda jalkaa jokaisella kierroksella ja keskity tasapainoon.Etukyykky
Pidä kahvakuula rinnan edessä ylösalaisin molemmilla käsillä. Kyykkää niin syvälle kuin hyvä tekniikka sallii. Tämä liike vahvistaa erityisesti keskivartaloa ja jalkoja.Russian Twist
Istu alas, jalat maassa tai ilmassa ja kierrä kahvakuulaa sivulta toiselle. Pidä keskivartalo aktiivisena koko liikkeen ajan.
Jäähdyttely (2 min)
Kevyt venyttely koko keholle
Rintakehän avaukset
Kenelle tämä treeni sopii?
Kiireisille treenaajille
Aloittelijoille (valitse kevyempi kuula)
Edistyneille, jotka kaipaavat tehokasta hikistä treeniä
Kaikille, jotka haluavat tehdä järkevän pikatreenin
Kuinka usein treeni kannattaa tehdä?
Pari kertaa viikossa toimii loistavasti. Voit myös yhdistää sen muiden treenipäivien loppuun, mutta muista kuunnella kehoasi! Jos eiliset swingit tuntuvat vielä, anna jaloille hetki hengähtää.
Usein kysytyt kysymykset
Onko 20 minuutin treeni oikeasti riittävä?
On – kun intensiteetti on kohdillaan.
Mitä voi treenata yhdellä kahvakuulalla?
Kahvakuulalla voi käytännössä treenata koko kehon. Vain mielikuvitus on rajana.
Mitä kuulankokoa suosittelet?
Aloittelija: 6–10 kg
Kokeneempi: 12–16 kg
Edistynyt: 16–24 kg
Kiire ei ole tekosyy olla treenaamatta! Kun treeni on suunniteltu fiksusti, 20 minuuttiakin riittää yllättävän pitkälle. Nappaa kahvakuula käteen, pistä ajastin päälle ja testaa itse🚀
