Moni pohtii kesälomien kynnyksellä sitä, mitä tapahtuu saavutetulle lihasmassalle, voimatasoille tai kunnolle, jos treenaamiseen tulee taukoa? Onneksi ei todellisuudessa hirveästi mitään – toki kokeneemmilla treenaajilla vähän enemmän kuin terveysliikkujilla. Monet vähentävät kesällä liikkumistaan, joten nappaa tästä vinkit kuntosi ylläpitämiseksi. Muista, että ylläpitäminen on helpompaa kuin uudelleen rakentaminen, mutta ei hätää – kunto ei putoa välittömästi ja uudelleen rakentaminenkin on kohtuullisen nopeaa touhua!
1. Kuinka kauan kestää ennen kuin kunto alkaa kadota?
Loppujen lopuksi aika kauan. Yksilöillä on toki eroja, mutta karkeasti sanottua kahden viikon treenitauko ei vielä vie tuloksia mihinkään. Noin kahdesta viikosta eteenpäin saavutettu voimantuotto, lihasmassa ja kestävyyskunto alkavat pikkuhiljaa laskea. Kuukauden tauolla voidaan nähdä jo selkeästi tuloksien laskua, mutta nollasta ei silti tarvitse aloittaa, ja takaisin samaan kuntoon päästään vielä kohtuullisen helposti.
2. Paljonko treeniä ylläpitäminen vaatii?
Terveysliikkujalle suosittelemme terveysliikunnan suosituksissa pysymistä, eli 2 lihaskuntoharjoitusta ja noin 2 tuntia aerobista treenaamista viikkoon. Näissä kohtuullisen nopeatkin harjoitukset riittävät, sillä lihaskunnon kannalta 3–4 liikettä riittää, ja 2 tuntia aerobista treeniä voidaan korvata myös esimerkiksi noin 45min mittaisella HIIT-harjoituksella. Esimerkkinä lihaskuntotreenistä: Jalkaprässi, vaakapunnerruslaite, vaakasoutulaite, kotiin ja suihkuun. 3 x 6–10 toistoa riittää, kohtuu lähelle uupumusta vietynä. Terveysliikunnan suosituksista ei muutenkaan kannata alkaa pihistelemään lomankaan aikana!
Kokeneemmalle treenaajalle on monia hyviä vaihtoehtoja. Maksimivoiman ylläpitoon voi riittää viikkotasolla jopa yksi kova sarja per liike. Lihasmassan kannalta 3–5 sarjaa per lihasryhmä on monille enemmän kuin riittävästi viikossa. Näin tarvittavien treenien määrä viikossa alkaa pysyä kahdessa, ja aikaa jää jopa aerobiselle treenille.
3. Mitä kunnon takaisin rakentaminen vaatii?
Loppujen lopuksi samaan, ennen taukoa edeltäneeseen kuntoon päästään hyvinkin nopeasti. Kaikki siis hyvin, vaikka pitäisitkin yli kaksi viikkoa taukoa! Ylläpitäminen on kuitenkin helpompaa kuin takaisin rakentaminen, joka vaatii enemmän aikaa. Karkeasti sanottuna; päästäksesi takaisin samaan pisteeseen kuin ennen taukoa on sinun treenattava säännöllisesti noin taukosi mittaisen ajan. Eli jos olit kaksi kuukautta tauolla, niin kahden kuukauden säännöllisellä harjoittelulla ollaan samassa pisteessä kuin ennen taukoa. Toki yksilöllisiä eroja on, ja työmäärällä pystytään vaikuttamaan tehokkaasti kunnon kohoamiseen.
Lomien aikana tekemisen määrän vähentäminen kannattaa, jos siltä tuntuu! Rauhoittuminen rentouttaa ennen kaikkea mieltä, jonka jälkeen tekeminen salilla tuntuu taas mielekkäämmältä. Kuitenkin hyväksi luotua rutiinia ei kannata kadottaa täysin, sillä uudelleen aloittaminen voi olla haastavaa – tai ainakin tuntua siltä. Tämän takia säännöllinen tekeminen kesälläkin on kannattavampaa – vaikka sitä olisi vähemmän! Terveysliikunnan suosituksissa ainakin kannattaa pysyä!
Hyvää kesää kaikille, muistetaan pysyä liikkeessä!
Tekstin on kirjoittanut fysioterapeutti ja personal trainer Tatu Levänen.
PS: Puuttuuko motivaatio? Kokeile GOGO Expressin ilmaisia treeniohjelmia, jossa kaikki on mietitty sinulle valmiiksi!
